Gerontologinen ravitsemus Gery ry:n kehittämispäällikön Heli Salmenius-Suomisen mukaan ihmisten ravitsemukselliset tarpeet ovat hyvin laajat, ja sen vuoksi monipuolinen syöminen on tärkeää.

– Vahvinta tutkimusnäyttöä on siitä, että terveellinen kokonaisruokavalio edistää hyvinvointia on paljon enemmän kuin mikään yksittäinen ruoka-aine tai vitamiini. Tähän ravitsemussuosituksetkin perustuvat.

Gerontologinen ravitsemus Gery ry on vuonna 2013 perustettu yhdistys, joka edistää ikäihmisten hyvinvointia ja keskittyy ravitsemuskysymyksiin.

Salmenius-Suomisen mukaan monipuolinen ruokavalio on tärkeää kaikenikäisille. Ikääntyneille eli yli 65-vuotiaille suositellaan yleisistä ravitsemussuosituksista poiketen suurempaa proteiinin saantia kuin muille aikuisille. Esimerkiksi 70 kiloa painavan ihmisen pitäisi saada ravinnostaan 80-100 grammaa proteiinia päivässä.

– Ikääntyessä kehon koostumus muuttuu. Lihaskato kiihtyy ja lihaskudosta menetetään kiihtyvällä tahdilla. Lihakset ovat yksi iso proteiinivarasto. Ikääntyessä onkin ensiarvoisen tärkeää huolehtia sitä, että saa riittävästi proteiinia, jotta lihaksisto pysyvät vahvana ja kehon toimintakyky hyvänä. Suolistossakaan proteiini ei enää pilkkoudu yhtä tehokkaasti kuin aikaisemmin.

Salmenius-Suominen muistuttaa lisäksi riittävästä energiansaannista eli hiilihydraateista ja rasvasta energian lähteenä.

– Ikääntyessä ruokahalu usein heikkenee ja ruoka-annosten koot pienenevät ja energiaa saattaa tulla liian vähän. Jotta proteiini päätyy lihaksiin, ruoan pitää sisältää hiilihydraatteja ja rasvaa, ettei elimistö rupea käyttämään proteiinia energianlähteenä.

Tutkimusten mukaan vain joka neljäs ikäihminen saa ravinnostaan riittävästi proteiinia.

Salmenius-Suominen mielestä yksi hyvä keino varmistaa proteiinin riittävä saanti on syödä säännöllisesti useita kertoja päivässä ja joka aterialla jotakin proteiinipitoista, myös aamiaisella ja välipalalla.

– Törmään usein siihen, että monelle ikäihmiselle proteiiniasia tulee vähän yllätyksenä. Monet ovat tietoisia rasvasta ja rasvan laadusta, jotka nekin ovat tärkeitä asioita, mutta proteiiniasia on mennyt jotenkin ohi.

Salmenius-Suominen listaa hyviä proteiinin lähteitä: kala ja palkokasvit sekä erilaiset maitotuotteet, kananmuna, broileri ja liha. Jonkun verran proteiinia saadaan myös viljatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä.

– Aterioista kiinnittäisin huomiota nimenomaan aamiaiseen ja välipaloihin, joista monella jää käytännönkin tietojen mukaan proteiini puuttumaan.

Ikäihmisen oma lautasmalli

Ikääntyneiden ruokasuositusten mukaan ikäihmisille suositellaan erityyppistä lautasmallia kuin työikäisille. Ikääntyneiden lautasmallissa annos jaetaan kolmeen osaan. Yksi kolmasosa annoksesta on proteiinipitoista ruokaa, yksi kolmasosa on hiilihydraattia, esimerkiksi viljatuotteita tai perunaa ja yksi kolmasosa kasviksia eli juureksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja.

– Viljatuotteista kannattaa suosia täysjyvätuotteita. Niissä on runsaasti ravintokuituja, jotka ovat tärkeitä ehkäisemään ikääntyessä lisääntyvää ummetusta, kun suoliston toiminta hidastuu, sanoo Salmenius-Suominen.

– Pehmeistä rasvoista on lisähyötyä aivoterveyden kannalta. Niitä saa kalasta ja kasviöljyistä. Levitteistä ihanteellinen vaihtoehto on 60 prosenttia rasvaa sisältävä kasviöljypohjainen valmiste.

Marraskuussa julkaistut uudet ravitsemussuositukset pätevät kaikkiin väestöryhmiin. Näiden lisäksi eri ikäryhmille on omat ravitsemussuosituksensa. Ikääntyneille vuonna 2020 laaditut suositukset ovat edelleen voimassa. Yleensä suosituksia päivitetään noin kymmenen vuoden välein.

Uusissa yleissuosituksissa kehotetaan vähentämään lihan ja prosessoidun lihan, kuten leikkeleiden ja makkaroiden käyttöä. Leikkeleiden ja makkaroiden osalta ei määritellä tarkkaa määrää. Punaista kypsää lihaa suositellaan syötäväksi enintään 350 grammaa viikossa aiemman puolen kilon sijaan.

– Suositukset ovat suosituksia, ja jokainen voi omalla kohdallaan miettiä, miten sopeuttaa ne omaan elämäänsä. Toisaalta ymmärrän, että monille suomalaisille makkarat ja leikkeleet ovat tärkeitä ruokia. Ruokaan liittyy eräänlaista tunnelatausta, mikä saa helposti ymmärtämään asioita väärin, pohtii Salmenius-Suomisen suosituksista syntynyttä kohua.

Lue lisää vuoden ensimmäisestä Hyvä Elämän numerosta 1/2025!

Ikääntyneille suositellaan kolmeen osaan jaettua lautasmallia. Se havainnollistaa, mitä päivän kaikkien aterioiden pitäisi sisältää, myös aamu- ja välipalojen. Yksi kolmasosa annoksesta on proteiinipitoista ruokaa, yksi kolmasosa hiilihydraattia, esimerkiksi viljatuotteita tai perunaa ja yksi kolmasosa kasviksia eli juureksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Lisäksi ateriakokonaisuuteen kuuluu öljypohjainen salaatinkastike, leipä, leipärasva, ruokajuoma ja jälkiruoka. Kuva: Gery ry