HE6 7 2026 1 (Part 4 of 5)

Moni- puolinen liikkuminen tukee selän toimintaa ja arjessa jaksamista. 4. Liikkuminen kannattaa oi- reista huolimatta. Olennaista on rohkaistua liikkumaan kohtuul – lisesta kivusta huolimatta, sillä se usein auttaa toipumaan nopeammin. Kokeilemalla eri tapoja liikkua voi löytää sopivia keinoja edistää selän hyvinvointia. 5. Liikunta on myös yhdessäoloa. Ryhmässä liikkuminen lisää motivaatiota, tuo vertaistukea ja tekee liikkumisesta hauskempaa. Sel – käyhdistysten liikuntaryhmät ovat samalla mahdollisuus tavata muita samankaltaisessa elämäntilanteessa olevia. liikuntavinkkiä syksyyn Tärkeää on löytää itselleen mieluisa tapa liikkua. 60 HHy väy vä EElämälämä M ikä on ollut vaikeinta elämän- tapamuutoksessa? Onko se ken- ties ajanpuute vai onko moti- vaatio loppunut kesken kaiken? ”Lipsahdukset ja niiden jälkeen jatkaminen voi olla joskus haastavaa. Jokai- nen voi miettiä, mikä on ollut muutoksen esteenä”, pohtii tutkijatohtori Päivi Lappa – lainen Jyväskylän yliopiston psykologian lai- tokselta. Hän on perehtynyt käyttäytymisen muutokseen. ”Miksi muutos epäonnistuu, vaikka olisit motivoitunut ja pidät muutosta tärkeänä? Useimmiten kyseessä ei ole tiedonpuute. Yksi Henkinen hyvinvointi Joustava mieli auttaa kohti pysyviä muutoksia Psykologinen joustavuus voi auttaa elämäntapamuutoksessa. Mielen joustavuuden taitoja voi tutkijatohtori Päivi Lappalaisen mukaan harjoitella missä iässä tahansa. Teksti: Mari Ahola-Aalto syy ovat epämukavat, hankalat tunteet, joiden kanssa olisi hyvä osata työskennellä, samoin kuin stressi ja hetkelliset mieliteot.” ”Myös joko- tai, mustavalkoinen ajatte – lu voi johtaa vaikeuksiin. Jos ajattelet, saan syödä vain tätä ja tuota en lainkaan tai kun tänään jäi lenkki väliin, nyt on koko viikko pilalla, voi se johtaa koko muutoksen tys – säämiseen.” ”Haasteena on, miten tekisimme valin – toja, jotka tukevat hyvinvointiamme myös silloin kun on huono päivä, kun väsyttää, stressaan tai ei ole motivaatiota. Psykologisen joustavuuden taitoja voi jokainen harjoitella. Taidot auttavat meitä käsittelemään ajatuk- sia ja tunteita, jotka voivat olla muutoksen esteenä. Ne myös auttavat rakentamaan mo- tivaatiota muutokseen ja aktivoivat tekoihin kohti muutosta.” MIKÄ SINULLE ON TÄRKEÄÄ? Arvot kertovat siitä, mikä elämässä on tär- keää ja merkityksellistä. Tärkeät asiat moti- voivat tekemään muutoksia niin elintavois- sa kuin elämässä yleensäkin. ”Tärkeiden asioiden hahmottamiseksi voi esittää kysymyksiä. Mihin haluat käyttää ai- kaasi? Millaista on sinun hyvä elämäsi? Mitä siihen kuuluu? Miten sinulle tärkeät asiat nä- kyvät arjessasi, arjen tekoina? Miten voit elää sellaisen elämän, ettei jäisi paljon kaduttavaa? Kuinka aiot käyttää jäljellä olevat päiväsi?”, kannustaa Lappalainen. ”Hyvän elämän rakennuspalikat ovat meillä kaikilla vähän erilaisia, koska pidäm – me tärkeinä eri asioita. Joillekin hyvä parisuh- de, lapset, toiselle hyvä terveys, merkityksel- linen työ, toiselle taas ystävät, harrastukset tai itsensä kehittäminen.” ”Käytämme paljon aikaa siihen, että yritämme taistella tapahtunutta vastaan, mutta jätämme tekemättä sellaisia asioita, joilla voisimme muuttaa elämäämme suotuisampaan suuntaan”, sanoo tutkijatohtori Päivi Lappalainen. HHy väy vä EElämälämä 61 → Tärkeät asiat motivoivat tekemään muutoksia niin elintavoissa kuin elämässä yleensäkin. Millaista on sinun hyvä elämäsi? Mitä siihen kuuluu? Miten voit elää sellaisen elämän, ettei jäisi paljon kaduttavaa? Kuinka aiot käyttää jäljellä olevat päiväsi? 62 HHy väy vä EElämälämä Kuusi tekijää, arvot, arvojen mukaiset teot, minäkäsitys, vapaudu mielesi vallasta, hyväksyntä ja tiet inen läsnäolo, muodostavat psykologisen joustavuuden taidot. ”Tärkeä kysymys on, mitkä teot vievät sinua kohti itsellesi tärkeitä asioita?Mikä on se pienikin askel, jonka olet valmis ottamaan tänään? Huomenna? Kiinalaista sananlaskua mukaellen, pitkäkin matka alkaa yhdestä as- keleesta.” ”Kun puhutaan muutoksesta voi siihen pei- lata itselleen tärkeitä asioita. Miettiä ja pohtia, miksi haluan voida paremmin? Esimerkiksi laihtua. Lähdetään lopputuleman sijaan et – simään syitä siihen, miksi tekisin muutok- sia, vaikka, koska jaksan paremmin arjessa, pysyn toimintakykyisenä, saan energiaa tär- keisiin asioihin tai voin liikkua ilman kipuja. Näitä asioita kannattaa listata itselleen. Siitä on apua elintapamuutoksessa. Sekä sen miet- timisestä, mitä olet valmis tekemään tavoit- teen saavuttamiseksi omassa arjessasi.” MUUTOS LÄHTEE OMASTA ITSESTÄ ”Muutos lähtee itsestä, ei muista. Jos lähdet toteuttamaan muutosta sen vuoksi, että lää – käri tai kumppani niin kehottaa, ei se vält- tämättä onnistu. Motivaation täytyy lähteä sinusta itsestäsi, siitä, että koet asian tärkeä – nä. Kun tiedät itse miksi haluat muutosta ja millainen haluat olla. Myös se, millaiseksi haluat muutoksen kautta tulla, on hyvä pitää kirkkaana mielessä. Se ohjaa arjen valintoja”, sanoo Päivi Lappalainen. Miten sitten saan ryhdyttyä toimeen? ”Kerro kaverille! Julkisen lupauksen teke – minen lisää sen todennäköisyyttä, että tekee jotakin. ”Jokainen hetki on uusi mahdollisuus tehdä jotakin. Pienet valinnat muuttuvat isoiksi, kun niitä toistetaan riittävän usein.” ”Yritä ja kokeile. Ne jotka työskentelevät jonkun tavoitteen eteen onnistuvat parem – min, jos yrittävät ja kokeilevat, eivätkä vain aio (Hinsz&Ployhart, 1998)” ”Tavoitteen tulee olla pieni, helposti mitat- tava ja saavutettava konkreettinen askel. Ei riitä, että tavoitteena on laihtuminen, pitää määritellä mitä teen ensimmäiseksi, mitä sitten ja minkälaisilla pienillä askelilla pääsen lopputulemaan, joka voi vielä olla kaukana.” ”Muutokselle asetettavien tavoitteiden kanssa kannattaa olla realisti, ettei liian kor- kealle asetettu tavoite kaada motivaatiota.” VAPAUDU MIELEN VALLASTA ”Ylivertaisesta ajattelukyvystämme on ollut paljon hyötyä ihmiskunnalle, mutta sillä on Kolme asiaa mukaan arkeen psykologisesta joustavuudesta Arvot ovat kuin kompassi- ne näyttävät suuntaa. Miksi haluat tehdä muutoksia? Tee seuraava pieni teko kohti sitä, mikä on sinulle tärkeää. Kuka täällä oikein päättää, minä vai mie – leni? Huomaa ajatukset- ethän usko kaik- kea mitä mieli kertoo. Hyväksy hankalatkin tunteet, hyväksy se, mitä et voi muuttaa. Hyväksy, että muutos tuntuu välillä epämukavalta. Hyväksy, että takapakkeja tulee. Ole kannustava ja myö- tätuntoinen itseäsi kohtaan. HHy väy vä EElämälämä 63 Olen ihan hyvä tyyppi! Minä kelpaan kyllä. Vinkkejä siihen, miten voit olla kannustavampi itseäsi kohtaan l  Huomaa, miten puhuit itsellesi. Moi – titko ja arvosteletko koko ajan itseäsi? l  Tunnista itsekritiikki: Huomaa, kun ruoskit itseäsi. Ymmärrä ja kannusta sen sijaan. l  Muista, että olemme kaikki samas – sa veneessä: Erehtyminen epäonnis – tuminen ja vaikeat tunteet kuuluvat jo- kaisen ihmisen elämään- et ole niiden kanssa yksin. l  Kehitä itsellesi kannustava motto : ”Olen ihan hyvä tyyppi” ”Minä kyllä kelpaan” Elintapamuutoksessa itsemyötätunto on tärkeää. Se auttaa jatkamaan matkaa sil – loinkin, kun sattuu repsahduksia tai vai- keita päiviä. myös varjopuolensa. Mieli on todella taitava tarinoiden sepittäjä. Se on kiusanhenki, joka koko ajan arvostelee ja tuomitsee, nurisee ja vertailee, murehtii menneitä ja varoittelee tulevasta”, kuvailee Lappalainen. ”Liiallinen uskominen mielen ”tarinoihin” voi olla haitallista ja estää muutosta. Jos itsel- lä on sellainen ajatus, etten ole koskaan on- nistunut laihduttamaan, enkä onnistu nyt- kään, eikä tästä mitään tule, se lamauttaa, emmekä pääse eteenpäin.” ”On tärkeää pysähtyä ja huomata nämä omat ajatukset ja tunteet ja ottaa niihin vä – limatkaa. Ajatella että minulla on ajatuksia ja tunteita, mutta minä en kuitenkaan ole sama kuin ajatukseni ja tunteeni. Tehdään ero oman itsen ja ajatusten välillä. Vaikka jokin ajatus tai tunne valtaa minut yhdessä hetkessä, vaikka suklaan himo, se menee pian ohi. Minun ei tarvitse toimia sen mukaan. Mitä oma mielesi, kiusanhenkesi, kertoo sinulle elintapamuutosta tehdessäsi? Kertoo – ko se, että aloitan ensi maanantaina tai ei tästä kuitenkaan mitään tule. Ah, minä olen liian vanha muuttamaan tapojani. Tai yksi herkutte- lupäivä pilasi kaiken. On hyvä tunnistaa oman mielen tarinat ja ottaa niihin välimatkaa. ”Yksi hauska keino saada välimatkaa mie- leen on suhtautua siihen vähän kuin erilli- seen henkilöön, ja kiittää sitä mielenkiintoi- sista ajatuksista. Ikään kuin huomata, mitä oma mieli tuottaa ja pysähtyä miettimään, onko tämä ajatus minun arvojeni mukainen. Vai pitäisikö minun toimia toisin?” Harjoitus: l  Onko olemassa jokin ajatus, joka on vaikeuttanut elintapamuutok – sen tekemistä? Onko kyseessä to- siasia vai onko se vain ajatus? Ihan kaikkiin ajatuksiin meidän ei tar – vitse uskoa, eikä se ole koko totuus. Se on vain ajatus, jonka minun mieleni tuottaa. l  Voit kysyä itseltäsi mielen tuot- tamien ajatusten ristitulessa: Onko tämä ajatus minulle hyödyl – linen? Auttaako tämä ajatus minua elämään hyvää elämää, sellaista elämää, jota haluaisin elää? Viekö tämä ajatus minua kohti sitä, mitä pidän tärkeänä, vai jatkuuko sama kamppailu? Kuka täällä oikein päättää, minä vai mieleni? l  Kuten silloin kun huonona päi – vänä pitäisi lähteä kävelylenkille, mutta sohva kutsuu puoleensa ja sinne olisi niin kiva jäädä makoile – maan. Kannattaa ottaa itseään nis- kasta kiinni ja todeta, että lenkil- le lähtö on minun hyvän elämäni kannalta parempi ratkaisu. OLE LÄSNÄ TÄSSÄ HETKESSÄ Elämässä kannattaa pyrkiä olemaan läsnä tässä hetkessä, tietoisesti läsnä. ”Vaelteleva mieli on onneton mieli. Jos mieli on kiinni mennessä ja märehtii tapah – 64 HHy väy vä EElämälämä tuneen parissa, käy läpi epäonnistumisia ja pettymyksiä tai huolehtii tulevasta ja suu – rentelee asioita eli katastrofoi, kuten, että vatsakipu on merkki vakavasta sairaudesta.” ”Tällainen tilanne stressaa ja masentaa. Mielen vaelteluun ja ajatuksiin kannattaa kiinnittää huomiota ja välillä pysähtyä kuun- telemaan, mitä se oma mieli tuottaa.” ”Olemme onnellisimmillamme, kun olemme täysin keskittyneitä siihen, mitä teemme tai kenen kanssa olemme. Jalkapal – lon pelaamisesta, kirjan lukemisesta tai ris- tipistotöistä ei tule mitään jollemme keskity siihen. Samantapainen keskittyminen voitai- siin siirtää muihinkin asioihin, siihen mitä kulloinkin teemme tai kenen kanssa olemme. Me aikuiset voisimme ottaa oppia lasten kes- kittymisestä leikkiinsä”, pohtii Lappalainen. ”Kun olemme läsnä tässä ja nyt, teemme myös parempia valintoja. Sumussa, ”auto – maattiohjauksella” teemme helposti vanho- ja ja joskus huonojakin valintoja. Teemme asioita niin, ettemme oikein edes huomaa, mitä teemme. Kuten joskus, kun ajamme au- tolla eri paikkaan kuin oli tarkoitus, kotiin, kun piti mennä kauppaan. Kukaan ei voi olla koko aikaa läsnä, mutta voimme yrittää olla enemmän läsnä siinä mitä teemme.” ”Läsnäolon harjoittelu auttaa huomaa – maan, mitä olen tekemässä ja mitä oikeas- ti tarvitsen juuri nyt. Olenko nälkäinen vai onko tämä mielen tuottama ajatus, että olen nälkäinen tai totuttu tapa. Kun keskitym- me, tunnetilat ja ulkoiset ärsykkeet (herkut ja muut kiusaukset) eivät vaikuta niin voi – makkaasti.” ”Pysähtymiseen kuuluu myös hengitys. Rauhallinen hengittäminen aktivoi vagus – hermoa, joka on yhteydessä keuhkoihin ja hidastaa tahdosta riippumatonta sympaattis- ta hermostoa eli ”pakene tai taistele”-stres- sireaktiota. Syvään hengittäminen rauhoit- Mielen houkutteluista huolimatta sohvan pohjalta liikkeelle lähtö on minun hyvän elämäni kannalta parempi ratkaisu ja askel kohti tavoitetta. taa. Nopea ja pinnallinen hengitys aiheuttaa ahdistuneisuutta ja stressiä. Syvälle vatsaan hengittäminen ja pidennetyt uloshengityk – set hidastavat sykettä.” Muutamia vinkkejä kun mieli vaeltaa tai katastrofoi: l  Vedä syvään henkeä ja kun hengi – tät ulos, päästä irti ajatuksista ikään kuin hengittäisit ne ulos kehostasi. l  Jos huomaat itselläsi katastro- fiajattelua, tunnista ajatus. Pysäh – dy ja huomaa, että kyseessä on on vain pelko tai ajatus, ei todellinen tapahtuma. l  Tee tietoisen arjen harjoituksia. Tee arjen askareet hidastaen, kes – kittyen siihen: hampaiden harjaus, suihkussa käynti, tietoinen syömi – nen tai kävely luonnossa, halkojen hakkaaminen… l  Kuuntele toista keskittyen. Anna huomiosi puhekumppanillesi, kun hän puhuu. Älä vilkuile kännykkää – si. Näin parantuvat myös ihmissuh- teet. HYVÄKSY, MITÄ ET VOI MUUTTAA Hyväksynnän taito on Lappalaisen mukaan tärkeä taito. Hän viittaa Tyyneyden rukouk- seen: Anna minulle tyyneyttä hyväksyä asiat, joita en voi muuttaa. Rohkeutta muuttaa, mitkä voin ja viisautta erottaa nämä toisis – taan. ”Otetaan vastaan ja kohdataan vaikeat tunteet ja ajatukset, vaikka emme pidäkään niistä. Hyväksymme asiat joihin emme voi vaikuttaa. Meidän kaikkien elämässä on vas- HHy väy vä EElämälämä 65 Pieniä arjen keinoja Tutkijatohtori Päivi Lappalaisen mukaan elintapamuutosta tehdessä kannattaa pitää mielessä, että ihmisellä on synnynnäinen mieltymys makeaan. ”On olemassa pieniä keinoja päästä eroon ja hillitä mieltymystä. Yksi on pitää riittävän pitkä tauko makean syömisessä ja syömisajan rajaaminen tiettyyn hetkeen.” ”Panna merkille omat ajatukset ja tun- teet liittyen makean himoon. Huomaan, että minun tekee nyt kovasti mieli ma- keaa. Onko se sen mukaista, millainen haluan olla ja mikä minulle on tärkeää?” ”Muutoksen pitää lähteä jo ostoksista. Makeaa ei saa olla kotona saatavilla.” ”Säännöllinen syömisrytmi on myös tärkeä, silloin eivät mieliteot yllätä. ”Kannattaa syödä liioitellun hitaasti ja tietoisesti erityisesti makeaa. Usein yksi pala suklaata riittää ja sillä saa makean himon tyydytettyä.” ”Jos pääosin pysytään kohtuudessa, voi joskus herkutellakin.” Jos tänään en onnistunut, huominen on uusi mahdollisuus. Itseään kohtaan kannattaa olla kannustava, siten päästään paremmin tärkeisiin päämääriin. toinkäymisiä. Emme anna niiden musertaa, vaan otamme kutsumattoman vieraan vas – taan ja hyväksymme, että näin on käynyt, enkä voi asialle mitään.” ”Mennyttä emme myöskään voi muuttaa. Käytämme paljon aikaa siihen, että yritäm- me taistella tapahtunutta vastaan, mutta jä- tämme tekemättä sellaisia asioita, joilla voi- simme muuttaa elämäämme suotuisampaan suuntaan. Murehtiminen ja mennyttä vastaan Lähde: Sydänliiton Joustavuudella kohti pysyviä elämäntapamuutoksia -verkkoluento Tutkijatohtori Päivi Lappalainen, Jyväskylän yliopisto taistelu vie turhaan energiaa. Ei jäädä kiinni menneeseen, vaan suunnataan huomio tule- vaan ja keskitetään energiamme ja voimava- ramme meille tärkeisiin asioihin. Se on toi- mivampi strategia.” Esimerkki hyväksynnästä elintapamuu – toksessa: Liikunta voi tuntua epämukaval- ta. Tuon epämukavuuden tunteen poistami- nen ei ole aina mahdollista. Mutta voin silti lähteä tuon tunteen kanssa 20 minuutin kä – velylenkille. KOHTELE ITSEÄSI KUIN YSTÄVÄÄ ”Olemme itse itsemme pahin kriitikko, mutta tutkimus on osoittanut, että liiallinen itsekri- tiikki vahingoittaa mielen hyvinvointia, lisää ahdistusta, masennusta, stressiä”, toteaa Päivi Lappalainen. ”Kannustava myötätuntoinen suhtautu – minen itseen on tärkeää. Kohtele itseäsi kuin kohtelisit ystävääsi. Älä moiti ja arvostele, vaan kuuntele, kannusta ja ymmärrä. Tut – kimusten mukaan myötätuntoinen suhtau- tuminen itseen tukee terveyskäyttäytymistä paremmin kuin itsensä moittiminen.” Harjoitus: Hyvä ystäväsi kertoo taas epäonnistu – neensa elämäntapamuutoksessa. Mitä sa- noisit hänelle, miten kannustaisit häntä? Sano nyt sama kannustus itsellesi. HHEE 66 HHy väy vä EElämälämä Reseptit Syksy saapui keittiöön Syksy tuo keittiöön lämpimiä makuja, satokauden kasviksia, metsän satoa ja kotoisaa tunnelmaa. Padat, keitot ja uunissa paahdetut herkut lämmittävät viilenevissä illoissa. Alsacen lanttu-possupata G, 6 ANNOSTA 170 g pekonia 1 porsaan sisä- tai ulkofilee (noin puoli kiloa) tilkka soijakastiketta tai balsamico-etikkaa mustapippuria suolaa 8 kiinteää perunaa 1 sipuli 2 valkosipulinkynttä 1 lanttu 4 oksaa timjamia 4 dl vettä 1,5 rkl lihafondia 2–3 dl valkoviiniä 1. Suikaloi pekoni ja paloittele sianliha kuutioiksi tai suikaleiksi. 2. Kuori ja lohko perunat ja sipuli. 3. Kuori ja murskaa valkosipulinkynnet. 4. Kuori ja kuutioi lanttu. 5. Kuumenna paistinpannu ja paista pe – konisuikaleita niin, että ne saavat väriä. 6. Lisää lihakuutiot ja paista, kunnes nekin saavat kauniin värin. 7. Mausta soijakastikkeella tai balsami – coetikalla sekä suolalla ja pippurilla. 8. Siirrä ainekset pataan tai paksupoh – jaiseen kattilaan. Lisää mukaan pannun huuhdeliemi, fondi ja vesi. 9. Hauduta lihaa noin 15-20 minuuttia. 10. Lisää perunalohkot, sipulit, lant – tukuutiot, timjaminoksat ja viini. Lisää tarvittaessa vettä. 11. Hauduta pataa noin puoli tuntia, kunnes kasvikset kypsiä ja liha mureaa. 12. Mausta ja tarkista maku. Reseptit ja kuvat: Martat Ravintosisältö/annos Energia 330 kcal C-vitamiini 29,3 mg Rauta 2,1 mg Kalsium 47,8 mg Natrium 1600,6 mg Kuitu, kokonais- 2,2 g Sokerit 3,2 g Hiilihydraatti erotuksena 20,8 g Proteiini 23,9 g Rasvahapot tyydyttyneet 5,5 g Rasva 15,2 g HHy väy vä EElämälämä 67 → Hunajajuurekset G, 8 ANNOSTA yhteensä noin 1 kilo kuutioituja juureksia: porkkanaa, lanttua, palsternakkaa, juuriselleriä, punajuurta 2 sipulia 2 rkl öljyä 1-2 rkl hunajaa 2 rkl vettä 0,5 tl rouhittua mustapippuria 1 tl yrttisuolaa 1. Kuori juurekset. 2. Paloittele ne aikuisen peukalon – pään kokoisiksi kuutioiksi. 3. Kuori sipulit ja leikkaa lohkoiksi. 4. Sekoita öljy, hunaja ja vesi kul – hossa. Pyöräytä kasvikset seok- sessa. 5. Peitä reunallinen uunipannu lei – vinpaperilla ja levitä juures- ja si- pulipalat sen päälle. 6. Paista juureksia 200°C:sen uunin keskitasolla 30-40 minuuttia. Se – koita välillä. 7. Ripottele kypsien juureksien päälle yrttisuolaa. Syksy saapui keittiöön Suppispasta 6 ANNOSTA n. 1 l suppilovahveroita 1 sipuli 1 rkl öljyä 2-3 rkl vehnäjauhoja 4 dl kasvislientä 2 dl kuohu- tai kaurakermaa suolaa mustapippuria 1 sitruunan kuori ( ja mehu) 2 rkl tuoretta timjamia tai persiljaa 300 g täysjyvänauhapastaa parmesaania 1. Puhdista ja paloittele sienet. Hienon – na sipuli. 2. Paista sieniä pannulla ilman rasvaa, kunnes suurin osa nesteestä on haih – tunut. 3. Lisää rasva ja sipuli. Anna kuullottua. Ripottele joukkoon vehnäjauhot. 4. Lisää pannulle kasvisliemi koko ajan sekoittaen. Anna kypsyä pari minuuttia. 5. Lisää joukkoon kerma ja kiehauta. Maista ja mausta suolalla, pippurilla ja sitruunalla. 6. Keitä pasta suolalla maustetussa ve – dessä (2 tl suolaa/2 litraa vettä). Valuta pasta. 7. Sekoita kastike varovasti pastan jouk – koon. Lisää tarvittaessa pastan keitin- vettä. Tarkista maku. 8. Hienonna pastan joukkoon timjamia ja tarjoa halutessasi lisäksi parmesan – raastetta. Ravintosisältö/annos Energia 111 kcal C-vitamiini 18,3 mg Rauta 0,9 mg Kalsium 55,2 mg Natrium 187,5 mg Kuitu, kokonais- 4,5 g Sokerit 11,6 g Hiilihydraatti erotuksena 21,4 g Proteiini 0,9 g Rasvahapot tyydyttyneet 0,2 g Rasva 3,8 g Ravintosisältö/annos Energia 111 kcal C-vitamiini 18,3 mg Rauta 0,9 mg Kalsium 55,2 mg Natrium 187,5 mg Kuitu, kokonais- 4,5 g Sokerit 11,6 g Hiilihydraatti erotuksena 21,4 g Proteiini 0,9 g Rasvahapot tyydyttyneet 0,2 g Rasva 3,8 g Hunajajuurekset. 68 HHy väy vä EElämälämä Sienipiirakka leipäkuutioista Kokeile halutessasi lisätä täytteeseen nyhtökauraa tai savukalaa! 8 ANNOSTA POHJA 1,5 l vaaleita leipäkuutioita 3 munaa 1 tl timjamia 0,5 tl suolaa TÄYTE 2 rkl öljyä 300-400 g tuoreita mietoja sieniä 1 paprika 0,5 purjo 2 dl ranskankermaa 2 munaa 0,5 tl rouhittua mustapippuria 1. Leikkaa leipä noin 1 senttimetrin kuutioiksi. Sekoita kuutioiden joukkoon vatkatut munat ja mausteet. Painele seos voidellun piirasvuoan pohjalle ja reunoille. 2. Puhdista ja pilko sienet. Kuutioi pap – rika ja suikaloi halkaistu ja huuhdeltu purjo. Laita uuni kuumenemaan 200 as – teeseen. 3. Laita sienet kuivalle paistinpannulle ja kuumenna niin, että sienistä haihtuu neste. Lisää öljy, paprika ja purjo. Hau – duta muutama minuutti. 4. Levitä sieni-kasvisseos leipäkuutioi – den päälle. Yhdistä kulhossa ranskan- kerma, munat ja mausteet. Kaada seos piirasvuokaan. 5. Paista noin 30 minuuttia, kunnes täyte on saanut kullanruskean värin ja on hyytynyt. Lämmin omenajuoma G, 8 ANNOSTA Ravintosisältö/annos Energia 60 kcal C-vitamiini 40 mg Rauta 0,2 mg Kalsium 14,2 mg Natrium 4,8 mg Kuitu, kokonais- 0,3 g Sokerit 13,5 g Hiilihydraatti erotuksena 15,6 g Proteiini 0,3 g Rasvahapot tyydyttyneet 0 g Rasva 0 g Ravintosisältö/annos Energia 396 kcal C-vitamiini 31,3 mg Rauta 5,7 mg Kalsium 178,3 mg Natrium 818,2 mg Kuitu, kokonais- 5,1 g Sokerit 8,3 g Hiilihydraatti erotuksena 50,7 g Proteiini 15,8 g Rasvahapot tyydyttyneet 4,5 g Rasva 15 g 1 litra omenamehua 1 limen kuori pala inkivääriä 2 tähtianista 2 kokonaista kardemummaa tai 6 siementä 1. Raasta limen kuori kattilaan. Lisää ome – namehu. 2. Kuori ja raasta inkivääri, lisää mehun joukkoon mausteiden kera. 3. Keitä ja anna seistä ja vetäytyä hetken ajan. 4. Siivilöi pois kuoret ja mausteet ja tarjoile. HHy väy vä EElämälämä 69 Kolmen sipulin perunakeitto G, 4 ANNOSTA 1 l vettä 1 kasvisliemikuutio 1 pieni purjosipuli 6 perunaa 1 sipuli 2 valkosipulinkynttä 2 dl ruoka- tai kaurakermaa 0,5 tl valkopippuria 4 hienonnettua viherpippuria suolaa 1. Halkaise purjo pituussuunnassa ja huuhdo välit hyvin. Paloittele purjo. 2. Keitä vesi, lisää kasvisliemikuutio ja paloiteltu purjo. 3. Kuori ja paloittele perunat, sipuli ja valkosipulinkynnet ja lisää ne lie – meen. 4. Keitä keittoa noin puoli tuntia ja soseuta se sitten sauvasekoittimella. 5. Kaada kerma sekaan ja kuumenna keitto uudestaan. 6. Mausta keitto valkopippurilla, suo – lalla ja viherpippurilla. 7. Maista ja mausta mieleiseksi. Keit – toa voi tarvittaessa ohentaa kasvis- liemellä. 8. Tarjoa yrttiöljyn ja paahdettujen kikherneiden kera. Kahden kaalin kuorrutus 4 ANNOSTA 1 pieni kukkakaali 1 pieni parsakaali vettä ja suolaa KASTIKE: 2 rkl margariinia tai voita 1-2-sipulia 3 rkl vehnäjauhoja 3-4 dl maitoa ja kaalin keitinlientä suolaa valkopippuria 2 dl juustoraastetta 1. Paloittele kaalit samankokoisiksi pa – loiksi. 2. Keitä ne suolalla maustetussa vähäs – sä vedessä kypsiksi, mutta ei aivan peh- meiksi. Kaada vesi talteen. 3. Nosta kaalit voideltuun uunivuokaan. 4. Sulata rasva kasarissa. Kuullota siinä hienonnettu sipuli, älä ruskista. 5. Sekoita joukkoon jauhot. Lisää maitoa ja keitinlientä pienissä erissä hyvin vatkaten. Keitä muutaman mi – nuutin ajan. 6. Mausta suolalla ja pippurilla. Lisää juustoraaste vähän jäähtyneeseen kas – tikkeeseen ja kaada se vuokaan kaali- en päälle. 7. Kuorruta uunissa 250°C lämmössä noin 15 minuuttia. Paahdetut kikherneet Garam masala on intialainen mausteseos, joka antaa aromikkaan täyteläisen maun kikhernei – siin. Mausteseos sisältää juustokuminaa, korian- teria, mustapippuria, kardemummaa, fenkolinsie- meniä, neilikkaa, kanelia ja cayennepippuria. 1 prk (230 g) kypsiä kikherneitä 1–2 rkl rypsiöljyä 1 tl garam masala -mausteseosta 0,5 tl curryjauhetta mm suolaa 1. Huuhtele kikherneet siivilässä ja valuta hyvin. Kuivaa niitä lopuksi hieman talouspaperilla. 2. Pane kikherneet, öljy ja mausteet suolaa lukuun ottamatta paistinpannul – le. 3. Paahda kikherneitä pannulla miedolla lämmöllä sekoitellen 10–15 minuuttia. 4. Mausta suolalla. 5. Nauti keiton kanssa. Yrttiöljy 2 dl tuoreita yrttejä (esim. persiljaa ja basilikaa) 1,5 dl rypsiöljyä 1 rkl omenaviinietikkaa mm. suolaa ja sokeria Ravintosisältö/annos Energia 482 kcal C-vitamiini 42,1 mg Rauta 3,8 mg Kalsium 89,7 mg Natrium 1088,9 mg Kuitu, kokonais- 6,5 g Sokerit 3,6 g Hiilihydraatti, imeytyvä 29,1 g Proteiini 8,8 g Rasvahapot tyydyttyneet 2,4 g Rasva 36,1 g Mittaa ainekset kulhoon ja soseuta sauvasekoittimel – la tasaiseksi. Ravintosisältö/annos Energia 251 kcal C-vitamiini 154,7 mg Rauta 1,7 mg Kalsium 371,9 mg Natrium 777,5 mg Kuitu, kokonais- 4,3 g Sokerit 8,9 g Hiilihydraatti erotuksena 22,1 g Proteiini 14,6 g Rasvahapot tyydyttyneet 8,6 g Rasva 13,8 g 70 HHy väy vä EElämälämä Ruoanlaitto on Tommi Manniselle työ ja intohimoinen harrastus. Myöhäissyksy on hyvä ajankohta hyödyntää itse poimittuja sieniä tai itse pyydettyjä kaloja. HHy väy vä EElämälämä 71 → M etsässä nautitut ruokailuhet- ket liittyvät suomalaisten mie- lissä usein makkaranpaistoon ja pussiruokaan. Metsäkokki Tommi Manninen rohkaisee nauttimaan retkiruoasta monipuolisemmin. ’’Metsässä kokkaamisen ajatellaan usein olevan vaikeampaa kuin se onkaan. Omalla työlläni pyrin rikkomaan tätä käsitystä. Jos pystyn lukiotaustallani tekemään juusto – kakkua metsässä, tomaattipastankin täytyy syntyä melko vaivattomasti! Metsässä kok – kaamisesta on kuitenkin hyvä tehdä riittä- vän helppoa, jotta se olisi mielekästä’’, hän summaa. Metsäkokki Tommi Mannisen metsäkok – kailu lähti liikkeelle Nuuksion kansallispuis- ton nuotiopaikoilla. ’’Pääkaupunkiseudun läheisyydessä on ko- keilemisen arvoisia metsäkohteita ruoanval- mistukseen. Helsingin keskustasta Nuuksi- on näyttäviin maisemiin ajaa 40 minuutissa. Espooseen on juuri avattu pari tyylikästä laavua’’, hän kertoo. Mannisen mukaan puukolla ja paistinpan- nulla pärjää metsäkokkailussa jo pitkälle. ’’Jos valurautapannu on liian iso investointi tai liian painava kannettavaksi, sen voi kor- vata halsterilla. Sillä pääsee makkaran pais- tamisesta seuraavalle tasolle. Halsterilla voi valmistaa myös lämpimiä voileipiä tai kalaa.’’ Mannisen reseptin mukaan tehtävät pit- saleivät ovat nousseet suosituiksi. ’’Laitoin paahtoleivälle tutun pitsan maun ja lämmitin ne halsterilla. Yksinkertaista ja maukasta!’’ Monen retkeilijän ja vaeltajan luottokei – tin, ruotsalainen retkikeitinsarja trangia si- sältää tuulensuojan, polttimen sekä keittoas- tiat sisäkkäin pakkautuvana kokonaisuutena. ’’Itselleni trangia on ollut hyvä valinta monikäytettävyyden vuoksi. Trangialla voi tehdä kaikkea aamupaloista keittoihin ja pas- taruokiin. Myös metsäpalovaroituksen aikana trangiaa voi hallitusti käyttää. Itse vannon nykyisin kaasutrangian nimeen, siinä liekin säätö on helppoa, eikä tarvitse kikkailla nes- teillä. TILANTEEN MUKAAN Manninen korostaa, että aina on mietittä- vä etukäteen huolellisesti, millaiselle metsä- reissulle on lähdössä: onko kyseessä päivän viikonlopun vai viikon reissu ja mihin se suuntautuu. Myös vuodenaika on otettava huomioon. Seitsemän päivän Muotkatuntu – rin vaellukselle ei oteta samoja välineitä kuin päiväretkelle Nuuksioon. ’’Aluksi voi tehdä valmiiksi voileipiä, jotka on kääritty folioon. Ne on helppo heittää tu- lille lämpiämään.’’ Astioihin voi kotona pakata valmiiksi pil – kottuja salaattiaineksia ja jauhelihapihvejä. ’’Pihvit voi paistaa nuotiolla ja valmistaa vaikkapa hampurilaistyyppisen aterian.’’ Merkitystä on silläkin, kantaako ruoanlait- tovälineet ja ruoat itse, vai saako kantoapua. Ruoan säilyvyys riippuu ilman lämpötilasta. ’’Talvisin ei kannata viedä tuoresalaattia metsään, mutta toisaalta lihatuotteet säily – vät hyvin pakkasessa. Jos kulkee meloen, niin lämpimällä säällä kajakin pohjalla ruoan säi- lyvyys on parempi viileää järvivettä vasten kuin repussa.’’ Myöhäissyksy on hyvä ajankohta hyödyn- tää itse poimittuja sieniä tai itse pyydettyjä kaloja. Kalareissuilla metsäkokki Manninen oppi kuitenkin jo nuorena, että kaiken varalta voi ottaa mukaan vaikkapa tölkkilihapullat. ’’Jollei kalaa tule, niin on ainakin jotakin syötävää! Vaimoni siskolta sain mahtavan to- maatti-halloumireseptin. Se onnistuu sekä trangiassa että valurautapannussa yhden astian periaatteella. Tähän reseptiin sopivat mainiosti myös sienet. Jollei sieniä ole saata – Yhden astian taktiikalla Palkittu metsäkokki Tommi Manninen kannustaa valmistamaan luonnossa ruokaa helpolla tavalla ympäri vuoden. Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Tommi Manninen 72 HHy väy vä EElämälämä villa, halloumilla, punasipulilla, tuorejuustol- la ja tomaattimurskalla saa jo itsessään her- kullisen aterian’’, toteaa Manninen. ’’Talvella suosittelen keittoruokia. Pakka- sessa veitsen käyttö ei ole aina hyvä vaihto- ehto, joten esimerkiksi vihannesten pilkko- minen kannattaa tehdä jo kotona.’’ Turvallisuuden kannalta metsäpalovaroi- tuksen lisäksi on hyvä huomioida muitakin seikkoja. ’’Kuumia astioita ja veitsiä on syytä käsi – tellä varovasti, koska metsästä voi olla pitkä matka avun pariin. On muutenkin syytä etu- käteen miettiä, minne menee ja miten sinne saa apua, jos tilanne niin vaatii. Meillä on tapana vaimoni kanssa ilmoittaa vanhem – millemme myös yhden yön metsäreissuista.’’ LAPPI PUHUTTELEE Nykyisin osittain Uudellamaalla, osittain Lapissa perheensä kanssa asuva, 35-vuotias Tommi Manninen on kotoisin Sodankylästä. ’’Työtäni teen kaikkialla Suomessa. Esi- koisemme on vasta vuoden ikäinen, joten hänen koulunsakaan ei vielä sido perhettäm- me yhteen paikkaan’’, hän toteaa. Mannisen läheisyys metsään syntyi hänen kotiseudullaan Lapissa. ’’Isän puolen suku on syntyperäisiä sodan- kyläläisiä. Äidin puolelta tätini mies esiteltiin minulle aikoinaan sodankyläläisenä karhun metsästäjänä. Hänen kanssaan tein nuorena kalastusreissuja Pohjois-Suomessa. Iän kart – tuessa aloin tehdä myös omia metsäreissuja.’’ Lapin maisemat puhuttelevat Mannista. Hänen hankkimansa, kahden vuoden opin – not vaatineen, luontoalan ammattitutkinnon koulutukseen kuului viikon vaellus Utsjoen ja Inarin kuntien alueella sijaitsevassa Muot- katunturien erämaassa. Etelä-Suomessa hän pitää erityisesti Repoveden kansallispuistosta, joka sijaitsee Kaakkois-Suomessa Kouvolan kaupungin ja Mäntyharjun kunnan alueella. ’’Yksivuotias perheenjäsenemme aiheut- taa nykyisin sen, että karhunkierrokset jäävät vaimoni kanssa vähemmälle ja hakeudum- me enemmän päiväreissuille.’’ Lapsen kanssa perhe on käynyt jo pyöräh- tämässä monissa vanhempien lempipaikoissa. Eläinten lisäksi Tommi Manninen kuvaa raaka-aineita ja kokkailuja. HHy väy vä EElämälämä 73 Pilko keittojen ja salaattien ainekset kotona valmiiksi. Pizzatoast paahtoleipää pitsakastiketta oreganoa tai muuta pitsamaustetta Levitä pizzakastiketta paahtoleivälle. Ripottele päälle ore – ganoa tai pizzamaustetta. Lisää pepperoniviipaleet ja juus- toraaste. Laita päälle toinen pizzakastikkeella voideltu paah- toleipä. Lämmitä nuotiolla halsterilla, käärimällä folioon tai kotona voileipägrillissä. Tomaattinen orzopasta 200 g halloumia sieniä maun mukaan 1 punasipuli 150 g miniluumutomaatteja 400 g tomaattimurskaa 250 g orzoa 3-4 dl vettä 100 g kevyt tuorejuustoa (Philadelphia) viimeistelyyn tuoretta pinaattia Paista pilkottu halloumi, hienonnettu punasipuli ja tuoreet metsästä poimitut sienet yhdessä astiassa. Lisää miniluumu – tomaatit ja paista kunnes ne murskautuvat helposti. Lisää oregano-basilikatomaattimurska, orzo ja vesi. Haudu – ta kannen alla noin 12-15 minuuttia, kunnes orzo on kypsää. Sekoita välillä, lisää vettä tarvittaessa. Lisää kevyttuorejuus – toa ja sekoita tasaiseksi. Viimeistele tuoreella pinaatilla. Maukasta ja mutkatonta herkuttelua metsässä ’’Kävimme esimerkiksi Liesjärven kansal- lispuistossa vaunukävelyllä pojan ollessa alle kahden kuukauden ikäinen.’’ RENTUNRUUSUSTA ON MONEKSI Luontoalan koulutuksen myötä innokas kah- vinjuoja oppi maistelemaan kasveista valmis- tettuja juomia. ’’Villiyrttikurssilla keräsimme kaikenlaisia kasveja ja uutimme niistä juomia. Rentun- ruusu-kappale sai uuden merkityksen, sillä maitohorsman monipuolisuus yllätti minut. Sen juuria voi syödä jopa sellaisenaan. Terä- lehdistä ja varresta voi tehdä hyvänmakuis- ta teetä. Osmankäämän juuriakin tuli mais- teltua’’, kertoo Manninen. Luontokoulutukseen liittyvällä selviyty – miskurssilla Manninen maisteli jopa eläviä toukkia. ’’Tosin toukat pyrkivät puremaan takai – sin!’’ Marjoista Manninen kerää lähinnä mus – tikoita ja sienistä kantarelleja, suppilovahve- roita ja mustatorvisieniä. ’’Mustikat päätyvät aamupuuroon ja lettu- jen päälle. Kantarellit päätyvät metsästä suo- raan pannuun. Suppilovahverot ja mustator- visienet useimmiten kuivaamme.’’ Mannisen setä pyörittää Lapissa aktiivis – ta porotilaa, hänen pakastearkkunsa onkin varsinainen aarreaitta! Metsästys ei Mannis- ta niinkään kiinnosta. Hän on pyrkii ampu- maan eläimiä kameralla, eikä aseilla. ’’Hossan kansallispuistossa Suomussalmel- la oli koskettavaa nähdä hirven nousevan va- sansa kanssa järvestä saareen aivan meidän edessämme. Pohjois-Ruotsissa näimme jout- senpariskunnan liitämässä hyvin matalalta. Talvella olen nähnyt kanalintujen kohoavan lumikiepeistään. Eläinten kohtaamiset ovat it- sessään elämys, ja aina parempi, jos ne hetket saa vielä tallennettua kameralle, hän sanoo. Lapissa talven kylmyys ja pimeys eivät ah- dista Mannista. Päinvastoin. ’’Olen talvi-ihminen. Talvessa rakastan eniten hiljaisuutta. Kaikki mikä on kesäl – lä helppoa, on talvella vaikeampaa, ja siksi myös palkitsevampaa.’’ Metsäkokki Tommi Manninen eli TheMan- ninen on myös tubettaja ja sisällöntuottaja. Hänet tunnetaan erityisesti retkiruokavide – oista ja eräelämästä. Hän kilpaili televisios- sa Selviytyjät Suomi -ohjelman kuudennella tuotantokaudella ja on mukana myös juuri alkaneella juhlakaudella. Hän voitti Vuoden ruokavaikuttaja -palkinnon Tubecon Awards -gaalassa toukokuussa 2026. HHEE Puukolla ja paistinpannulla pärjää metsäkokkailussa jo pitkälle. 74 HHy väy vä EElämälämä Iän myötä hellyys ja läheisyys usein lisääntyvät, eikä seksuaalisuus katoa. Läheisyyttä tarvitaan aina Ikääntyessä seksin merkitys parisuhteessa voi muuttua, elämäntilanteiden ja terveyden vaihdellessa. Ihmisellä on kuitenkin aina tarve olla toisen lähellä. Omaa seksuaalisuuttaan on hyvä miettiä ja muistaa, että apua on saatavilla. Teksti: Kati Wikström HHy väy vä EElämälämä 75 → S eksuaaliterveyskauppa Antishop Oy:n omistaja Tapio Ruppa kertoo, että seksin merkitys ihmi- selle on yksilöllistä ja voi muuttua vuosien varrella. ”Puolisoiden elämäntilanteet, stressi, suru, ilo, kiire ja mielialanvaihtelut vaikuttavat sek- suaalisuuteen, ja siitä johtuvat seksuaalisen halukkuuden vaihtelut elämän aikana. Kos – kettelu, suukottelu ja halailu voivat korostua enemmän iän karttuessa. Ihmisellä on kui- tenkin aina tarve olla toisen lähellä.” Yleisimpiä iän mukanaan tuomia haastei- ta ovat Rupan mukaan naisilla limakalvo- jen kuivuminen ja miehillä eturauhasvaivat. Ikääntymisen myötä naisen elämään astuu monenlaisia muutoksia, kuten menopaussi. Menopaussin myötä estrogeenipitoisuudet laskevat jyrkästi. Naisilla hormonitoimin – Seksuaaliterveyskauppa Antishop Oy:n omistaja Tapio Ruppa kertoo ikääntymisen merkitsevän monille omia seksuaalisuutta koskevien tekijöiden uudelleen miettimistä. nan muutokset voivat aiheuttaa limakalvo- jen kuivuutta ja haurastumista. Lantiopohjan lihakset voivat lisäksi ikääntyessä heikentyä. ”Myös miehellä ikääntyminen hidas- taa seksuaalitoimintoja niin kuin muitakin kehon toimintoja. Ainakin joka viidennellä keski-ikäisellä miehellä on vaihdevuosivai – voja. Miehillä vaihdevuodet tulevat hitaas- ti, 10-15 vuoden aikana. Miehillä testostero- nin tasot laskevat tuolloin”, valaisee Ruppa. HALUTTOMUUS JA SAIRAUDET Ikääntyminen merkitsee omaa seksuaali- suutta koskevien tekijöiden uudelleen miet- timistä. ”Haluttomuus on miehilläkin hyvin ylei – nen ilmiö, vaikka siitä puhutaan paljon vä- hemmän kuin naisten seksuaalisesta halut- tomuudesta. Miehellä haluttomuus voi olla seurausta testosteronin laskusta, joka alkaa noin 40 ikävuoden jälkeen, mutta erektiohäi- riön tai haluttomuuden syy ei aina ole hor- monaalinen. Siihen voivat vaikuttaa myös psyyke ja stressi voimakkaasti”, Ruppa toteaa. ”Ikääntyessä parisuhde voi kokea muu- toksia sairastumisten myötä, jolloin saattaa joutua käyttämään sellaisia lääkkeitä, jotka vaikuttavat muun muassa seksuaalisuuteen. Esimerkiksi syöpä vaikuttaa ihmiseen niin ko- konaisvaltaisesti, että se väistämättä näkyy myös seksuaalisuudessa.” 76 HHy väy vä EElämälämä Moneen seksuaaliterveyden ongelmaan on löydettävissä apua. ”Sairaus vaikuttaa aina myös toiseenkin osapuoleen, joten omalla tavallaan kumpi – kin kärsii kumppaninsa sairaudesta”, tietää Ruppa. Hänellä on asiasta runsaasti kokemusta, ja hän on keskustellut monien potilaiden kanssa kiertäessään sairaaloissa puhumassa seksu- aaliterapeutin kanssa erilaisista sairauksien vaikutuksista seksuaalisuuteen. ”Monelle sairauksien, lääkkeiden ja hoito- jen mukanaan tuomat haitat seksuaalisuu- teen tulevat yllätyksinä. Eritoten sytostaat- tihoidot ovat rankkuutensa vuoksi erittäin kokonaisvaltaisia. Kertomalla, neuvomalla ja keskustelemalla voidaan myös ennaltaeh – käistä masennusta. Monelle voi olla tavatto- man kuormittavaa huomata, ettei halutun kaltainen läheisyys onnistu sairauden olles – sa voimakkaimmillaan. Tilanteeseen ja sen ennaltaehkäisyyn on löydettävissä erilaisia apuvälineitä.” ”Joillekin pareille lasten muuttaminen ko- dista, voi antaa uudenlaisen mahdollisuuden parisuhteelle. Parisuhde voi kokea aivan eri- laisen tason, kun ollaankin yhtäkkiä kahdes- taan. Siinä tilanteessa on hyvä keskustella ja hahmottaa sen mukanaan tuomat mukavat hyödyt”, naurahtaa Ruppa. ROHKENE HAKEA APUA Moneen seksuaaliterveyden ongelmaan on löydettävissä apua ja neuvoja, kunhan niitä rohkenee hakea ja ottaa vastaan. ”Toimivissa parisuhteissa seksuaalisuus ei katoa, vaan usein hellyys ja läheisyys li – sääntyvät. Kiinnostus seksiin säilyy yleensä, vaikka ikää tuleekin lisää. Aikaa on enem- män käytettävissä, kun työelämä ja pienet lapset eivät ole enää ajankohtaisia. Asian – mukainen keskustelu ja arvojen pohtimi- nen ikääntyvien seksuaalisuudesta antaa monelle luvan nauttia iästä riippumatta”, tietää Ruppa. ”Naisten on hyvä huolehtia lantionpohja – lihasten kunnosta, koska ne vaikuttavat esi- merkiksi virtsanpidätyskykyyn sekä seksuaa- liseen nautintoon. Hyvässä kunnossa olevat lantionpohjalihakset kierrättävät hyvin verta ja lisäävät tuntemuksia. Tähän on olemassa tuotteita, jotka auttavat lihasten kuntoon.” Erilaisia liukasteita on lukuisia vaihtoeh – toja, ja niillä ratkotaankin kuivuuden ongel- maa. ”Orgasminsaantiongelmissa auttaa ylei – semmin vibraattori, joita on yli 200 erilaista eli valinnanvaraa on reippaasti. Pariskunnil- le on olemassa monenlaisia yhteisiä tuottei- ta, niin apuvälineitä kuin tuotteita hyvään oloon”, kannustaa Ruppa. ”Valtavassa valikoimassa riittää tutkitta – vaa ja se on huomioitu 400 neliön suurui- sen liiketilan suunnittelussa. Lähdimme vai- moni kanssa kehittämään liikettä niin, että myös naisasiakkaiden olisi miellyttävää asioi- da siellä. Nykyään asiakaskunnastamme noin 70 prosenttia on naisia eli onnistuimme ta- voitteessamme.” ”Joillakin on ennakkoluuloja, erityisesti hieman iäkkäämmillä ihmisillä. Heillä on kenties muistikuvissa sellainen liike, jollaisia tämän alan myymälät olivat parikymmentä vuotta sitten. Onneksi ajat ovat muuttuneet.” ”Tehtävämme on auttaa ihmisiä ja parhain palkinto siitä tulikin eräältä rouvalta, joka asiointinsa jälkeen puuskahti: ”Kyllä minua niin jännitti tulla tänne, mutta kyllä kannat- ti tulla!”. Tuollainen palaute on hienoa kuul- tavaa”, hymyilee Ruppa. Seksuaaliterveyskauppa Antishop Oy on tehnyt myös Seksuaaliterveysoppaan yhteis- työssä Jyväskylän anmattikorkeakoulun ter- veydenhoitajaopiskelijoiden ja seksuaalitera- peutti Henna Kekkosen kanssa. HHEE HHy väy vä EElämälämä 77 T U T K I M U S S E L V I T T I P itkälle edenneen rintasyövän käyttäytymistä voidaan ennus- taa aiempaa tarkemmin yhdis- tämällä kasvaimen immuunivasteen ja jakautumisaktiivisuuden biomark – kereita, selviää kansainvälistä huomio- ta herättäneestä Oulun yliopiston tut- kimuksesta. Tutkijat seurasivat 398:aa pitkälle edennyttä rintasyöpää sairastavaa suo- malaista ja selvittivät, miksi osa poti- laista hyötyy hoidoista, kun taas toisil- la tauti etenee nopeasti nykyaikaisista hoidoista huolimatta. VOIMAKAS REAKTIO EI AINA KERRO HOIDON TEPSIMISESTÄ Tutkijat yllättyivät siitä, että immuu- nipuolustuksen aktiivisuus ei tarkoita samaa asiaa kaikissa rintasyövän ala- tyypeissä, vaan immuunivasteen mer- kitys riippuu rintasyövän alatyypistä. Erityisen aggressiivisessa kolmoisne- gatiivisessa rintasyövässä runsas im- muunisolujen määrä liittyi parempaan ennusteeseen, mutta hormonipositii- visessa HER2-negatiivisessa taudissa havainto oli päinvastainen. ”Tämä korostaa sitä, että rintasyö – vän immuunibiologia on huomattavas- ti monimutkaisempi kuin aiemmin on ajateltu. Tulokset haastavat yksinkertai- sen käsityksen siitä, että voimakas im- muunivaste olisi aina hyvä asia”, kertoo tutkija Sauli Vuoti Oulun yliopistosta. Potilaiden kasvaimista analysoitiin sekä immuunivastetta että useita so- lujen jakautumisaktiivisuutta kuvaa- Voimakas immuunivaste voi kertoa ärhäkästä rintasyövästä Rintasyöpäkasvaimen biologisen käyttäytymisen mittaaminen auttaa tunnistamaan jo varhaisessa vaiheessa ne potilaat, joiden sairaus on erityisen aggressiivinen. Oulun yliopiston tutkimus tarjoaa pohjan uudenlaiselle biomarkkeripaneelille, jonka avulla tehokkaimmat hoidot voidaan kohdentaa oikealle potilaalle oikeaan aikaan. Uusi suomalaistutkimus auttaa tunnistamaan riskipotilaat ja kohdistamaan hoidot tarkemmin. Kuva: Mikko Törmänen/Oulun yliopisto via biomarkkereita. Tuloksia verrat- tiin potilaiden hoitovasteisiin, taudin etenemiseen ja eloonjäämiseen. Erityisen vahvasti ennusteeseen liit- tyivät kasvaimeen tunkeutuneet im- muunisolut sekä useat solunjakautu- mista kuvaavat biomarkkerit. Näistä solujen jakautumisaktiivisuutta ku – vaava MCM2 osoittautui poikkeuk- sellisen voimakkaaksi taudin uusiu- tumisen ja etenemisen riskimittariksi. AIDOSTI YKSILÖLLISTÄ HOITOA Kyseessä on yksi laajimmista suoma- laisista rintasyöpäaineistoista, jossa useiden tunnettujen biomarkkerei – den yhteisvaikutuksia analysoitiin rinnakkain. Uusi tutkimus osoittaa ensimmäistä kertaa, miten ne yhdis – tämällä voidaan luoda toimiva työ- kalu rintasyövän tyypin ja aggressii- visuuden tunnistamiseen. Menetelmä on otettu jo käyttöön osassa suomalaisia sairaaloita ja sen kansainvälinen testaus on käynnissä. ”Tällainen biomarkkeripaneeli aut- taa lääkäreitä tunnistamaan ne poti- laat, jotka hyötyvät eniten täsmälääk- keistä tai tehostetuista hoitolinjoista. Kun korkean riskin potilaat tunniste- taan ajoissa, hoitoresursseja voidaan kohdentaa paremmin. Tämä säästää terveydenhuollon kustannuksia ja vä- hentää inhimillistä kärsimystä. Näin tutkimuksemme tukee kansallisen syöpästrategian tavoitteita hoidon vai- kuttavuudessa ja yksilöllisessä syöpä- lääketieteessä”, Vuoti kertoo. HHEE 78 HHy väy vä EElämälämä ” Esimerkiksi jos nivel on kulunut ”lop- puun” ja olet menossa tekonivelleik- kaukseen, se missä kunnossa olet, vaikuttaa myös siihen, miten leik – kauksesta kuntoutuu. Hyväkuntoi- nen ihminen elää entistä ehompaa elämää te- koniveleikkauksen jälkeen, päästessään eroon kivuista”, toteaa fysioterapeutti ja Pharma Nordin lisäravinteiden tuote-edustaja Outi Autionmäki. ”Fysioterapeutin vastaanotolla tapasin ihmisiä, joilla oli runsaasti erilaisia oireita, kipuja, sairauksia tai diagnooseja ja vastaan- otolle tullessa toivotaan taikasauvaa tai ulko- puolista ratkaisua vaivaan. On toki olemassa hierontaa ja muita manuaalisia käsittelyitä, mutta ne eivät useinkaan ratkaise ongelmaa lopullisesti, jollei ihminen pidä huolta kehon- sa nivelten liikkuvuudesta, lihaskunnosta ja tasapainosta liikkumisen ja fyysisen harjoit – telun kautta. Ilman fyysisestä kunnosta huo- lehtimista riski sairastua ja saada kipuoirei- ta on suurempi.” ”Toivoisin että ihmiset löytäisivät jonkin- laisen säännöllisen liikkumisen elämäänsä, eikä ikä ole tässä este eikä edes hidaste, sillä lihaksistomme ja aivomme ovat oppivaisia. Seniori-ikäisenäkin voi hyvin aloittaa har – joittelun ja kehittyä siinä.” TIETOA TARVITAAN ”Tietoa liikkumisen ja lihaskunnon merkityk- sestä on tärkeää saada ihmisille. Keski-ikäi- sestä ylöspäin lihaskunnon merkitys kasvaa siinä miten jaksat, ja myöhemmin edesauttaa toimintakykyisessä ikääntymisessä”, toteaa Outi Autionmäki. ”Useissa Suomen kaupungeissa ja kunnissa myös panostetaan ikäihmisten liikuntamah- dollisuuksiin ja erilaisten palvelujen ja kun- tosalilaitteiden käyttöön järjestetään myös ohjausta. Tiedonkulkua näistä pitäisi enti – sestään tehostaa.” Ylipainon hoidossa ovat usein esillä suolis- tohormeja jäljittelevät, pistettävät glp-1 -pai- nonhallintalääkkeet. ”Käyttäjille painonpudotus voi tuoda uusia haittoja jollei lääkityksen ohella huolehdita ”Vaikka olisit 60-70-vuotias, et ole missään nimessä liian vanha aloittamaan liikuntaa, on se sitten sydän- ja verenkiertoelimistöön vaikuttavaa tai lihasvoimaharjoittelua, mieluiten molempia”, kannustaa fysioterapeutti Outi Autionmäki. ”Säännöllinen liikkuminen ja lihasvoimaharjoittelu hyödyttää ihan kaikkia” ”Säännöllinen liikkuminen, vaikkei se olisi edes tavoitteellista, on suurin ennaltaehkäisevä tekijä tuki- ja liikuntaelinsairauksissa ja tukee hoitoa myös neurologisissa sairauksissa nivelongelmissa. Omasta lihaskunnosta ja säännöllisestä liikunnasta huolenpitäminen hyödyttää ihan kaikkia”, toteaa fysioterapeutti Outi Autionmäki. Teksti: Mari Ahola-Aalto lihasten vahvistamisesta, koska silloin paino putoaa lihaksista. Tämä lisää esimerkiksi os- teoporoosin ja nivelongelmien riskiä.” ”Pääosa lääkäreistä ohjaa, että yhdessä laih- dutuslääkkeiden käytön kanssa pitää aloittaa säännöllinen voimaharjoittelu lihaskunnon säilyttämisen vuoksi. Paino pitäisi saada läh- temään rasvakudoksesta.” VASTUSHARJOITTELUA LIHAKSISTOLLE ”Liikkumisen ja voimaharjoittelun tarve on yleisesti kasvava. Kaikkien ei tarvitse harjoi- tella tavoitteellisesti, mutta vastusharjoittelu on tarpeen kaikille. Kun ikää tulee enemmän, kuntosali on hyvä paikka aloittaa, kunhan harjoitteluun saa myös hyvän ohjauksen.” Ulkokuntosalit ovat loistavia ja lisäksi ve – loituksettomia paikkoja voimaharjoitteluun. HHy väy vä EElämälämä 79 ”Se, että tekee harjoituksia virheellisel- lä tekniikalla tai väärällä painolla, saattaa aiheuttaa keholle enemmänkin ongelmia. Jos esimerkiksi lihasharjoittelu on uutta ja vierasta, siihen kannattaa hakea osaavaa oh- jausta, jotta harjoittelussa pääsee alkuun it- selle mielekkäällä ja sopivalla tavalla. Olen- naisinta kaikessa on, että liikunnasta tulee tapa. Niinhän harvoin tapahtuu, jos liikun – ta ei ole mieluisaa.” ”Vesiliikunta on myös hyvä liikuntamuo- to, mutta harjoittaa enemmänkin sydän- ja verenkiertoelimistöä. Sen oheen olisi hyvä lisätä myös lihasvoimaharjoittelua. Uimahal- leissa on usein kuntosalit ja niissä saatavilla ohjausta”, kannustaa Autionmäki. ”Myös kävelylenkkien tai sauvakävelyn vaikutukset tuntuvat enemmän hengitys- ja verenkiertoelimistössä ja myös niiden oheen tarvitaan voimaharjoittelua. Lihas tarvitsee vahvistuakseen vastusharjoittelua ja silloin tarvitaan väistämättä jokin ulkopuolinen paino.” ”Olisi hyvin tärkeää, että ihmiset ym – märtäisivät harjoittelun välttämättömyyden oman kuntonsa ja hyvinvointinsa kannalta. Jos syystä tai toisesta joutuu vuodepotilaaksi, on kuntoutuminen huomattavasti nopeam- paa ja helpompaa, kun lihaksisto on kunnos- sa. Iän myötä nivelet väistämättä kuluvat ja mitä paremmassa kunnossa lihakset ovat, sitä enemmän ne tukevat niveliä.” ”Nivelkulumaa löytyy suurimmalta osalta ihmisistä jossakin elämänvaiheessa. Nivelten hoito ja kuntoutus, vaikka sitten leikkauk- sen jälkeen, on helpompaa, jos lihasvoima on kunnossa.” ”Säännöllinen liikunta ylläpitää nivelten liikkuvuutta. Jos niveltä ei käytä, nivel jäy – kistyy ja siitä katoaa liikkuvuus, mikä tulee monella vuodepotilaalla ongelmaksi. Se, että käy kävelyllä, pyörälenkillä, vaeltamassa tai hölkkää, kaikki on hyväksi elimistölle ja ni – velille.” ”Tällä hetkellä puheenaiheena on vaihde- vuosiin liittyvä oireilu.