HE6 7 2026 1 (Part 3 of 5)

Vesiliikunta on hyödyllistä myös yli- painoiselle. ’’Ylipainoinen ihminen ei välttämättä pysty harrastamaan juoksua ilman, että siitä koituu ylirasitusta nivelille ja hengityselimil- le. Vesi on paljon armollisempi, sillä nosteen ansiosta liikkuminen helpottuu’’. POMPPUJA JA KIERTOJA Vesijumppaa voi tehdä ohjatusti tai omatoi- misesti, nykyisin myös virtuaalisesti. Vir- tuaalivesijumppa onnistuu uimahallien al- taiden läheisyyteen sijoitettujen videoiden avulla. Virtuaalinen ohjaaja tai animaatio näyttää liikkeet ilman elävää mallia. Kyseisiä Vesiliikunnan ohjaaja Irma Kuusirati rakastaa vettä ja vesiliikuntaa. ’’Vesi on ollut minulle oma elementtini pikkutytöstä lähtien. Vesi ottaa vastaan iloni ja suruni.’’ palveluita tarjoavat Suomessa muun muassa Hyrdrohex ja Hautek Oy. ’’Monessa uimahallissa virtuaalivesijump- pa kuuluu uimahallin sisäänpääsymaksun hintaan’’, Kuusirati toteaa. Vesijumpan perusliikkeistä kannattaa hänen mukaansa kokeilla esimerkiksi haa – rahyppyä. ’’Haarahyppyjä on hyvä tehdä syvemmäs- sä vedessä, jossa vesi yltää rintakehään asti.’’ Korkeat pomput ovat tehokkaita vatsali- hasliikkeitä. ’’Polvet viedään pompussa yhtä aikaa tai vuorotellen kohti rintaa. Pomppuja voi tehdä myös vuorotellen pohjasta ja seinästä.’’ Kuusirati ehdottaa lisäksi vartalonkierto – ja eli twistejä. ’’Hypähtele jalat yhdessä niin, että polvet kiertyvät eri suuntaan kuin ylävartalo. Twis- taten voi liikkua eteen-taase ja vasemmal- le-oikealle. Veden tiheys tehostaa vinojen vatsalihasten ja rintarangan työtä ilman ni – velsiteiden kuormitusta.’’ Ennen vesiliikuntaa on hyvä vähän verry- tellä ja sen jälkeen venytellä. ’’Verryttelyliikkeitä ovat esimerkiksi nilk- kojen, lonkkien, lantion, olkapäiden ja ran- teiden pyörittelyliikkeet. Vesijumpan jälkeen vedessä voi venytellä pohkeet sekä etu- ja ta- kareidet altaan seinää hyödyntäen.’’ Vedessä voi rentoutua milloin tahansa, mutta Kuusiratin mukaan se tekee hyvää 42 HHy väy vä EElämälämä Suomalainen Vesiliikuntainstituutti tarjoaa Hyvä Elämä-lehden lukijoille vesijumpan piirroskuvineen, vesiliikunta.com. 5. Palautumisvaihe Seisahdu. Pidä kahden minuutin tauko käsiä ja jalkoja rennosti ravistellen ja heilutellen. Anna hengityksesi tasaantua. 3. Polvennostojuoksu Laita juoksuksi niin, että polvet nousevat ylös joka askeleella. Marssiin verrattuna vauhti kovenee sekä käsien että jalkojen liikkeessä. Vesi myös vastustaa selkeästi enemmän. Juokse kolme minuuttia. 4. Haara-perushyppy Seiso suorana jalat yhdessä ja kädet var- talon vieressä. Hyppää haara-asentoon ja levitä kädet samalla suurin piirtein vaa- ka-asentoon. Hyppää takaisin perusasen- toon, josta aloitit. Toista haara-perushyppy- jä reippaaseen tahtiin niin että hengästyt. Vähintään kolmen minuutin ajan. 2. Hiihtohyppy Seiso siten, että toinen jalka on edessä ja toinen takana. Vastakkainen käsi on edessä ja toinen takana. Hyppää niin, että jalat vaihtavat paikkoja. Nyt toinen jalka on vuorostaan edessä ja samalla kädetkin vaihtavat paikkoja. Liike muistuttaa vuo- rotahtista, perinteistä hiihtoa. Jatka liikettä kolmen minuutin ajan. 1. Paikallaanmarssi Marssi paikallasi tehokkaasti polvia nos- taen kolmen minuutin ajan. Polvet nou- sevat niin ylös, että reisi on vaakatasos- sa. Vartalo kallistuu hivenen eteenpäin. Työskentelet samalla myös vatsalihaksil- la. Kädet heiluvat vartalon vierellä eteen taakse. Kyynärpäät ovat 90-asteen kul- massa. Pidä vauhtia niin, että hengästyt. HHy väy vä EElämälämä 43 juuri vesijumpan jälkeen esimerkiksi lötkö- pötkön avulla. ’’Laita toinen pötkö niskan alle ja toinen nilkkojen alle. Kelluessasi hengitä rauhalli – sesti muutama minuutti. Tukea voit ottaa altaan reunasta tai portaista.’’ Kelluntatankkeihin voi mennä kokeile – maan niiden rentouttavaa voimaa. ’’Kelluessa ihminen kokee painottomuu – den tunteen, ja kellunta onkin hyvä rentou- tuskeino erityisesti stressaantuneelle’’, sanoo Kuusirati. ELÄMÄN ELEMENTTI Lempäälässä asuva, 60-vuotias Irma Kuusirati työskenteli pitkään matkailualalla. ’’Hain kuitenkin opintovapaata ja toteutin nuoruuden haaveeni kouluttautua hierojaksi ja valmistuin 2008. Sitten sain matkailualalta niin mielenkiintoisen työtarjouksen, että jäin alalle vielä kymmeneksi vuodeksi. Päivätyö- ni ohella tein yrittäjänä hierontoja ja ohjasin vesiliikuntatunteja’’, hän kertoo. Myöhemmin Kuusirati opiskeli kaksi hie – rojan erikoisammattitutkintoa (EAT), urhei- lu- ja lymfahieronnan tutkinnot. Päätoimisek- si yrittäjäksi hän ryhtyi vuonna 2018. Hänen Virkeä Vointi -yrityksensä palveluihin kuulu- vat vesiliikunnan ohjauksen lisäksi klassinen hieronta sekä urheilu-, lymfa- ja kuumakivi- hieronta kuin myös dry needling ja purenta- lihasten käsittely. Kuusirati liikkuu paljon. ’’Olen ennen muuta hyötyliikkuja. Asun maaseudulla vanhassa talossa, erityisesti kesät ja kevät ovat työntäyteisiä.’’ Hänellä on neljä aikuista lasta. Kuusirati käy uimahallissa 2-3 kertaa vii – kossa. Myös luonnon vesissä uinti on lähel- lä hänen sydäntään. ’’Vesi on ollut minulle oma elementtini pikkutytöstä lähtien. Vesi ottaa vastaan iloni ja suruni. Mikä tahansa lätäkkö riittää aina- kin pulahteluun!’’ Toisinaan Irma Kuusirati on mukana eri – laisissa avovesiuintitapahtumissa. ’’Viimeksi osallistuin Tampereella Viikin- saaren ympäriuintiin, jonka pituus on noin 2,1 kilometriä. Osa ui märkäpuvussa, osa ilman. Itse uin yli 50-vuotiaiden naisten ilman märkä pukua -sarjassa. Kuusirati asuu Pyhäjärven rannalla, jossa hän ui siihen saakka, kunnes jäät valtaavat vesistöt. Avantoakin hän pitää rannassaan toisinaan, mutta tavallisesti hän ui valmiik – si sahatuissa avannoissa. ’’Kilpailen myös talviuinnissa. Maalis – kuussa 2026 osallistuin Oulussa pidettyihin MM-kisoihin. Vuonna 2028 kisat pidetään Ar- gentiinan Patagoniassa, jonne olen menossa. Talviuinnin myötä pääsenkin samalla mat- kustelemaan. Tähän saakka upein kilpailu- miljöö on ollut Sloveniassa sijaitseva tavat- toman kaunis Bled-järvi.’’ HHEE PLANTAARIFASKIITTI? NIVELRIKKO? Haluatko kävellä ilman kipua? KÄVELE KIPU POIS Plantaarifaskiitti on viheliäinen ongelma, johon vihdoinkin on saatavilla toimiva ratkaisu. Sveitsiläiset Kybun ilmakenno- kengät auttavat sinua kolmella eri tavalla nujertamaan plantaari- faskiitin ja saavuttamaan jälleen kivuttoman kävelyn ilon. 1. kenkien ainutlaatuinen elastinen pohjarakenne vaimentaa kantapää kivun, ja tällöin voit taas kävellä normaaleilla askelilla. Virheellisestä askelluksesta johtuvat polvi-, lonkka- ja alaselkäkivut jäävät pois. 2. kybun kenkien ainutlaatuisen pohja- rakenteen ansiosta askeleistasi tulee kevyen rullaavia. Tämä luon – nolinen rullaava liike venyttää tulehtunutta kantakalvoa ja vilkastuttaa verenkiertoasi. Itse asiassa vaikutus on jokaisella askelella sama, mitä esimerkiksi fysioterapeutin antamissa venytysharjoituksissa. 3. jatkuva kevyt venytysliike pitää kantakalvon joustavana, ja plantaarifaskiitti ei pääse uudelleen pahenemaan. auttaa plantaarifaskiittiin helpottaa polven nivelrikon kipuja vahvistaa jalkojen syviä lihaksia Bauma Sand 295 € Arosa Black 315 € Karl Beige 295 € Tule Medishop myymälään ja koe itse ainutlaatuinen Kybun kenkien vaikutus! Lisäksi kymmeniä malleja miehille ja naisille pitää kehon ryhdikkäänä HELSINKI: Topeliuksenkatu 3 Töölö p. 020 155 00 40 44 HHy väy vä EElämälämä A ikuisiällä juoksemisen löytänyt lastentautien erikoislääkäri, LT Nina Kaseva antaa niin aloit – telijoille kuin julksuun hurah- taneillekin vinkkejä tuorees- sa kirjassaan Askel kerrallaanLääkärin juoksuopas. ”Säännöllinen juokseminen muokkaa tut- kitusti mieltä ja aivokudosta”, Kaseva kir- joittaa. ”Säännöllisesti kuntoilemalla sydän, ve – renkiertoelimistö, keuhkot, lihakset, luusto ja aivotkäytännössä koko kehovoi pa – remmin. Liikkumalla voi parantaa kognitii- vista suoriutumista läpi elämän. Liikkuminen on myös vaikuttavaa hoitoa ahdistukseen, masennukseen ja stressiin. Lii- kunnan vaikutus mieleen vastaa teholtaan jopa masennuslääkkeitä. ”Ehkäpä hieman yllättäen kävely on lähes yhtä tehokasta mielen lääkettä kuin juoksemi- nen. Mieluisaksi koettu liikkuminen kohen- taa mielialaa, ja mahtavinta on, että saman vaikutuksen voi saada yhä uudelleen.” Tutkimusten mukaan säännöllinen liik – kuminen myös suojaa monilta elintapa- ja pitkäaikaissairauksilta. Kohtuullinen, sään – nöllinen juokseminen vähentää tuki- ja lii- kuntaelinsairauksia, osteoporoosia, sydän- ja verisuonisairauksia, kakkostyypin diabetes- ta ja lihavuutta. VASTENTAHTOISESTI JUOKSIJAKSI Nina Kaseva on lastenlääkäri Espoosta, kahden aikuisen lapsen äiti. Hänen suhteen- sa juoksemiseen ei ollut salamarakkautta, vaan enemmänkin itsepäisen etanan etene – mistä maaliin. ”Olen vailla nuoruuden urheilutaustaa, ja vihasin juoksemista kaksikymppiseksi nuo – reksi aikuiseksi. Silloisen poikaystäväni, ny- Keho palkitsee juoksijan Alkuun pääsee laittamalla lenkkarit jalkaan ja suuntaamalla ulos. Juoksuoppaan kirjoittanut lääkäri Nina Kaseva vakuuttaa, että jokaisesta voi kehittyä juoksija. Teksti: Tarja Pitkänen HHy väy vä EElämälämä 45 → Liikkumisesta saa hyvää oloa, terveyttä, voimia ja irtiottoa työkiireistä. Juoksulenkki on erinomainen, ellei paras keino irrottaa ajatukset arkielämän paineista. Luonnossa juokseminen nostaa mielialaa kaupunki- ympäristössä hölkkäämistä tehokkaammin. kyisen aviomieheni sinnikkään painostuksen takia opettelin lopulta juoksemaan.” Alkuräpiköinnin jälkeen Kaseva jäi kouk- kuun. Vajaan parin vuosikymmenen treenaa- misen jälkeen hän asetti itselleen tavoitteeksi juosta maraton ja väitellä lääketieteen toh- toriksi, molemmat ennen nelikymppisiään. Kaseva saavutti molemmat tavoitteet. Elo- kuussa 2014 hän juoksi ensimmäisen mara- toninsa, ja joulukuussa väitteli lääketieteen tohtoriksi. ”Säännöllinen juoksuharjoittelu tuki mo- lempien päämäärien saavuttamista”, Kaseva kertoo. Kasevan appiukko Heikki on aviopuo – lison Alekin lisäksi ollut innoittaja juokse- miseen. Heikki piti juoksupäiväkirjaa juok- semisen alusta alkaen, ja juoksee edelleen, 80-vuotiaana. Kestävyysjuoksuun keskittyvä kirja tar – joaa Kasevan henkilökohtaisia juoksuoival- luksia, juoksukokemuksia ja vertaistukea. ”Juoksemisen alkuun pääsee laittamalla lenkkarit jalkaan ja suuntaamalla ulos, kohti mäkistä tulevaisuutta.” JUOKSIJAN TAIVAS Vaikka kirja kertoo juoksemisesta, sen sisältö sopii myös muuhun liikuntaan. Ei ole pakko juosta, eikä varsinkaan tavoitella maratonis- ta suoriutumista, joskin juoksukipinä voi lu- kiessa hyvinkin syttyä. ”Juokseminen, varsinkin ulkona luon – nossa, parantaa terveyttä ja lisää mielen hy- Liikunnan vaikutus mieleen vastaa teholtaan jopa masennuslääkkeitä. 46 HHy väy vä EElämälämä vinvointia. Juoksemisella on myös sosiaali- nen ulottuvuus; on hauskaa juosta jonkun kanssa”, Kaseva sanoo. Hän toteaa, että juoksijan kokema hyvä tunnetila, juoksijan taivaaksikin kutsuttu, on olotila, jossa raskas, pitkäkestoinen lii – kunta vapauttaa kehossa mielihyvähormone- ja, kuten endorfiineja ja dopamiinia. Tämän keho tekee helpottaakseen raskaaseen rasi- tukseen liittyviä kipuja ja kolotuksia. Mielihyvähormoneista endorfiinit lievit – tävät kipua ja endokanna- binoidit lisäävät euforiaa. Dopamiini liittyy etenkin aivojen palkitsemisjärjestelmään ja saa aikaan mie – lihyvän tunteita. ”Yhdessä ne synnyttävät pystyvyyden tun- teita: osaan, jaksan, kestän, kykenen. Keho palkitsee juoksijan.” Osa ihmisistä on erityisen herkkiä reagoi- maan mielihyvähormonien vaikutuksille, ja Kaseva toteaa itse kuuluvansa tuohon onnel- listen joukkoon. Ensimmäisen maratonin jäl- keen hän päätti juosta toisen, kolmannen… ja sille tielle hän jäi. Hän on juossut nyt 11 maratonia. ”Itselleni tärkein syy juosta kumpuaa sy – vältä sisimmästäni: juokseminen synnyttää mielihyvää. Juokseminen on myös erinomai- nen tapa tutustua uusiin maailmankolkkiin. Olen voinut yhdistää kaksi intohimoani, juok- semisen ja reissaamisen.” Vuosien saatossa Kaseva on juossut maail- malla ihmetellen kyliä ja kaupunkeja, peltoja Nina Kaseva on juossut 11 maratonia. Kuva: Petri Mast ”Palautumisen merkitystä kehon suorituskykyyn ei mielestäni voi korostaa liikaa.” HHy väy vä EElämälämä 47 Juoksukenkien pitää olla hyvät, jotta välttyisi vammoilta. Kuva: Petri Mast Kasevan kirja toimii tiedonlähteenä ja vertaistukena niin aloittelevalle kuin säännöllisesti juoksevallekin. Kuva: Petri Mast ja Alppeja, tulivuoria, jokia, järviä ja ranta- maisemia monen meren äärellä. Taivas on tarjoillut vaihtelevasti poutasäätä ja ukkos – ta, vettä, lunta, rakeita ja räntää. Juosta voi melkeinpä missä vain. Luonnossa juokseminen nostaa mielialaa kaupunkiympäristössä hölkkäämistä tehok- kaammin, ja etenkin veden äärellä juoksemi- nen synnyttää mielihyvää. Kuten liike, myös luonto on ihmisille lääkettä. Maltillisella rasitustasolla juostessa mieli siirtyy luovaan tilaan. Tästä esimerkkinä on monelle juoksijalle tuttu ilmiö; juoksulenkillä mieleen nousee kuin tyhjästä ratkaisu ajan- kohtaiseen pulmaan tai ongelmaan. MALTTI ON VALTTIA ”Maltti on valttia, jos edellisestä juoksulen- kistä on vierähtänyt tovi tai olet vasta aloit- tanut juoksuharrastuksen”, kirjoittaa Kaseva. ”Etenkin entuudestaan hyväkuntoisen aloittelijan virhe on innostua lisäämään juok- sukilometrejä liian nopeasti.” Lisääntyneiden harjoittelumäärien myötä rasitusvammat uhkaavat, ellei keho saa rau- hassa sopeutua. Kaksi tai kolme lenkkiä vii- kossa, 20-30 minuuttia kerralla, on aloitteli- jalle yleensä sopiva määrä. Juoksuharrastusta aloitteleva, kuten myös juoksun pariin palaava, huomaa nopeasti, miten monia muutoksia juokseminen aiheut- taa kehossa. Viikkojen kuluessa juoksija kokee alkuvaiheen puuskuttavan hengityksen ta- saantuvan. Rinnassa pamppaillut sydän rau- hoittuu ja syke muuttuu matalammaksi. ”Tässä vaiheessa juokseminen muuttuu miellyttäväksi, syntyy halu kokeilla rajojaan, juosta vähän pidemmälle. Ellet tunne kipuja ja olo on hyvä, voit seuraavaksi pidentää juok- sumatkaa.” Mieli, hermosto, sydän ja verenkierto so – peutuvat juoksuun varsin nopeasti. Tuki- ja liikuntaelimistö kehittyy hitaammin. Lihak- set, niitä ympäröivät lihaskalvot, jänteet, ni- velsiteet ja luut sopeutuvat uuteen juoksuhar- rastukseen viiveellä. ”Joten vaikka mieli olisi valmis ja olo hyvä, on juoksukilometrejä edelleen lisättävä mal- tilla.” Haluatko juosta kilometrin, vai kolme tai viisi kilometriä? Suunnitteletko juokse – vasi kympin tai maratonin? Tavoitteet tuovat struktuuria ja johdonmukaisuutta harjoit- teluun. ”Palautumisen merkitystä kehon suori – tuskykyyn ei mielestäni voi korostaa liikaa”, sanoo Kaseva. Elimistö tarvitsee palautuakseen ravintoa, nesteytystä, lepopäiviä ja unta. Unen aikana elimistö korjaa lihasvaurioita ja mieli palau – tuu. Palautuminen on elimistön tasapainoon saattamista. Syntyneet puutokset korvataan ja vauriot korjataan. KOHTUUS KAIKKI KAIKESSA ”Uskon vahvasti kultaisen keskitien voimaan, missä kohtuus on kaikki kaikessa. Ääripäät ja ehdottomuus ovat synnyttäneet maailmassa paljon pahaa ja turhaa kärsimystä.” Kaseva suosittelee sopivasti harjoittelua ja 48 HHy väy vä EElämälämä Mielen oireilun lisäksi säännöllisesti liikkumalla vähenee usean pitkäaikaissairauden riski. Näitä ovat esimerkiksi sydän- ja verisuonisairaudet sekä monen syövän ja kakkostyypin diabeteksen riski. riittävästi ruokaa, ja väliin palautumista ja nautiskelua. Elämä on liian ainutkertainen hukattavaksi pelkkään askeettiseen puurta – miseen. Urheilija tarvitsee riittävästi hiilihydraat – teja energian lähteeksi ja proteiineja palautu- miseen. Proteiini myös suojaa ylirasituksel- ta, parantaa immuunipuolustusta, vähentää loukkaantumisriskiä ja tarjoaa rakennuspali- kat lihasmassan kasvattamiseen. Kenenkään, varsinkaan kestävyysliikuntaa harrastavan, ei myöskään sovi jättää laadukasta rasvaa pois ruokavaliostaan. Säännöllisesti liikkuvan ateriarytmi koos- tuu aamupalasta, lounaasta, välipalasta ennen lenkkiä ja päivällisestä lenkin jälkeen, ja tar- vittaessa vielä iltapalasta. Kestävyysjuoksijalle sopii hyvin Välimeren ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, viljaa, palkokasveja, meren anti- mia ja oliiviöljyä, mutta vain vähän rasvaisia maitotuotteita ja punaista lihaa. Hyvä vaih- toehto on Itämeren ruokavalio, joka koos- tuu Pohjolan vesistön kaloista, kotimaisista hedelmistä, marjoista ja kasviksista, unohta- matta ruista ja rypsiöljyä. Mistään ruoasta ei kuitenkaan tarvitse täysin luopua. 80-20-sääntö toimii: jos syö 80 prosenttia ajasta terveellisesti, ei lopul – le 20 prosentille jää liian suurta painoarvoa. Kaseva ei näe tarvetta verikokeille tai muille mittauksille, kun kyse on tervees – tä harrastajaliikkujasta. D-vitamiinilisä on Suomen oloissa tarpeen, ja raudanpuutos toinen yleinen puutos, jolle etenkin kestä – vyysurheilija on altis. Sen sijaan tutkimus- näyttö ei puolla monivitamiinitablettien pop- simista varmuuden vuoksi. HHy väy vä EElämälämä 49 HYVÄT JUOKSUKENGÄT TARPEEN Verrattuna moneen muuhun urheilulajiin tarvitsee juoksija varsin yksinkertaiset varus- teet. Ulos lähtiessä riittää, kun vetää juoksu- kengät jalkaan ja vaatetta päälle. Varusteista tärkein on sopivat juoksuken- gät. Kannattaa pyrkiä löytämään jalkaterän muotoa mukaileva kenkä, joka ei hankaa. Ta- vallinen virhe on väärän kokoiset juoksuken- gät. Sopiva kenkä ei purista, paina tai hölsky. Talvella kerrospukeutuminen lämmittää hyvin ja toimii tehokkaasti, sillä silloin on tarvittaessa myös helppo vähentää ylimää – räistä vaatetusta. Säännöllisesti, ja ainakin tavoitteellisesti juokseva hyötyy juoksukellosta tai sykemit – tarista, ja pidemmällä juoksumatkalla urhei- lujuoma kulkee näppärästi mukana juoksu- repussa tai -liivissä. Oikein valitut vaatteet ja juoksukengät mahdollistavat juoksemisen Suomen olo – suhteissa läpi vuoden. Juoksijoilla tavataan tyypillisiä rasitusvam- moja, jotka syntyvät liiallisesta kuormituk- sesta tai liian nopeasta kuormituksen lisäämi- sestä, mutta myös huonosta kehonhuollosta tai väärästä juoksutekniikasta. Tavallisia ovat plantaarifaskiitti ja akilles- jänteen tendinopatia, penikkatauti, juoksijan polvi ja erilaiset alaraajan rasitusmurtumat. Yhteistä näille kaikille eri rasitusvam – moille on kipu. Hoito vaihtelee diagnoosin mukaan, joskin lähes jokainen rasitusvam – ma vaatii alkuvaiheessa ainakin tilapäisesti juoksutaukoa.  Hyvä keino suojata jalkoja liialliselta isku- tukselta on vaihdella harjoitusalustoja. Met- säpolku tai hiekkatie on jalkaterälle asfalttia armeliaampi IKÄ EI OLE ESTE Oikeanlaisella harjoittelulla juoksija voi ha- lutessaan kehittyä myöhemmälläkin iällä. Ikääntyminen alkaa jo kahdenkymmenen- viiden vuoden nurkilla, jos sen mieltää luun määrän, lihasmassan ja maksimisyketason laskuna. Kehitystä ei voi estää, mutta hidas – taa kylläkin. Maksimaalinen hapenottokyky laskee arvi- olta 10 prosenttia jokaista elettyä vuosikym- mentä kohden. Juoksu on hyvä hapenotto- kykyharjoite. Aineenvaihdunnan hidastuessa ylimää – räisiä kiloja kertyy usein vyötärön seutuun, mikä on terveyden kannalta vaarallisinta. Missimittoihin ei tarvitse pyrkiä, mutta terve painonhallinta ja terveellinen ruokavalio riit- tävät lisäämään terveitä elinvuosia elämään. Tehokkaalla voimaharjoittelulla lihasmas- saa voi lisätä ja ylläpitää jopa 70–90-vuotiaa- na. Voimaharjoittelu vaikuttaa juoksuasen- toon, sillä vahva keskivartalo jaksaa pitää juoksuasennon pystyssä. Sarkopeniaa eli ikäihmisen lihaskatoa ta – pahtuu etenkin nopeissa lihassoluissa. Vii- koittainen voimaharjoittelu pitää ikäänty- vän kehon vahvana. Maksimisykkeen laskua on mahdollista hi- dastaa säännöllisesti harjoittelemalla. Vaihdevuosiin liittyvissä muutoksissakin on tässäkin elämänvaiheessa etua terveelli- sistä ruokatottumuksista ja liikunnallisesta elämäntavasta. Juoksu vahvistaa luustoa, säi- lyttää lihasmassaa, auttaa painonhallinnassa ja parantaa unen laatua. Ikä ei siis ole este juoksuharrastukselle, mutta sairaudet voivat olla. Toisaalta liike on lääke moneen sairauteen. Harjoitusten laatu kannattaa kuitenkin sopeuttaa kehon muut- tuvaan kykyyn toipua rasituksesta. Liikku- minen vähentää niin selkävaivoihin kuin ni- velrikkoonkin liittyviä kipuja. Vanhetessa palautuminen hidastuu. Rat – kaisu on lisätä lepopäiviä ja kevyempää liik- kumista harjoittelurutiineihin. Käytännössä tämä tarkoittaa enemmän kevyitä harjoitus- päiviä ja vähemmän kovia harjoituksia vii- kossa. MARATONILLE TARVITAAN TAHTOA Maratonilla pärjäämiseen vaaditaan Kasevan mukaan tahtoa, uskoa itseensä, ja perusteel- lista valmistautumista suoritukseen. ”Mielen vahvuus ja usko omaan tekemi – seen ovat vähintään yhtä tärkeä osa mara- tonille valmistautumisessa kuin itse juok- sutreenit.” Kaseva käy kirjassa monipuolisesti läpi ma- ratonille valmistautumista, harjoittelun eri vaiheita, ravintoa, unen merkitystä, ongel – mia ja haasteita, erilaisia vaivoja ja riskejä, nesteytystä ja järkevää toimintaa itse kisassa. Oikotietä ei kestävyysjuoksussa ole. ”Pisin tie on sohvalta lenkkipolulle, ja sään- nöllisesti harjoittelemalla löytyy reitti ma- ratonin lähtöviivalle, jos lukija näin toivoo. Mutta juoksemisen ei tarvitse olla vakavaa suorittamista, vaan se voi mainosti toimia vastapainona kuormittavalle arjelle.” Entäpä mitä kuluneista treenivuosista on jäänyt käteen? ”Hyvä kunto, hyvä mieli, ja aina marato – nilta toivuttuani ehjä kroppa. Olen vahvem- pi, henkisesti ja fyysisesti.” HHEE ”Oikeanlaisella harjoittelulla juoksija voi halutessaan kehittyä myöhemmälläkin iällä.” 50 HHy väy vä EElämälämä Keliakian lääkehoidosta lupaavia tuloksia Gastroenterologi ja keliakiatutkija Juha Taavela toimi yhtenä tutkimuksen päätutkijoista ja esittelee tulokset kansainvälisessä ICDS-keliakiakongressissa Melbournessa Australiassa marraskuussa 2026. Kansainvälisessä tutkimuksessa saatiin lupaavia tuloksia uudesta keliakian lääkehoidosta. Tutkimukseen osallistui myös pirkanmaalaisia potilaita, jotka kävivät tutkimuskäynneillä Tampereen yliopistollisessa sairaalassa Taysissa. K eliakia on yksi niistä sairauksista, joihin ei ole vielä olemassa lainkaan lääkettä. Elinikäinen gluteeniton ruo- kavalio on sairauteen on ainoa hoito. Tuoreet kansainvälisen lääketutkimuksen tu- lokset antavat kuitenkin viitettä siihen, että tilanne voi muuttua lähitulevaisuudessa. Lääkevalmistaja Tevan kehittämä TEV ’408 -lääkeaihio ehkäisi kliinisessä tutkimukses- sa gluteenin aiheuttamaa suolistovauriota ja tulehdusta verrattuna lumehoitoon. Pirkanmaalta osallistui tutkimukseen poti- laita, jotka kävivät tutkimuskäynneillä Taysin tutkimusvastaanotolla. Suomesta tutkimuk- seen osallistui potilaita myös Helsingistä. ”Nämä ovat erittäin tervetulleita tulok – sia. Gluteeniton ruokavalio on tehokas hoito, mutta se on myös vaativa. Osa potilaista saa hyvin voimakkaita oireita jo hyvin pienestä gluteenialtistuksesta, jota on käytännössä mahdotonta välttää”, sanoo Taysissa ja Euroo- passa tutkimuksesta vastannut gastroentero- logi ja keliakiatutkija Juha Taavela Taysista. Taavela toimi tutkimuksessa yhtenä pää- tutkijoista, ja hän esittelee tulokset tar- kemmin kansainvälisessä ICDS-keliakia- kongressissa Melbournessa Australiassa marraskuussa 2026. LÄÄKE LIEVENSI OIREITA Keliakia on autoimmuunisairaus, jossa vil- jojen sisältämä gluteeni vahingoittaa ohutsuo- len limakalvoa ja käynnistää elimistössä tu- lehdusreaktion. Suolinukan vaurioitumisen takia ravintoaineet eivät imeydy elimistöön kunnolla ja ilmaantuu pitkäaikaisia riskejä esimerkiksi luun heikkenemiselle ja lisään – tymisterveydelle. Tutkimukseen osallistui kaikkiaan 50 ai – kuista keliakiaa sairastavaa henkilöä, jotka noudattivat gluteenitonta ruokavaliota. Osal- Osallistujille annettiin joko lääkehoitoa tai lumehoitoa, minkä jälkeen he altistuivat pienelle määrälle gluteenia kuuden viikon ajan. ”Aivan varmasti markkinoille saadaan vielä toimiva keliakialääke tai useamman lääkkeen yhdistelmä. Tällaiset tutkimustu – lokset ovat tärkeä askel kohti sitä tavoitetta”, Taavela arvioi. Tays ja Tampereen yliopisto ovat olleet mukana useissa kansainvälisissä keliakiatut- kimuksissa, ja Pirkanmaalla tehtävää tutki- musta arvostetaan laajasti myös kansainvä- lisesti. Nämä verkostot ovat mahdollistaneet myös sen, että pirkanmaalaiset potilaat ovat voineet osallistua uusien lääkehoitojen kehit- tämiseen jo varhaisessa vaiheessa. ”Iso kiitos näistä tuloksista kuuluu tutki – mukseen osallistuville potilaille. Heillä on korvaamaton rooli siinä, että uusia hoitomuo- toja saadaan kehitettyä”, kiittää Taavela. HEHE listujille annettiin joko lääkehoitoa tai lume- hoitoa, minkä jälkeen he altistuivat kontrol- loidusti pienelle määrälle gluteenia kuuden viikon ajan. Kahdeksan viikon seurannassa TEV ’408 -hoitoa saaneilla havaittiin merkittävästi vä – hemmän gluteenin aiheuttamaa suolistovau- riota kuin lumehoitoa saaneilla. Lisäksi lääke esti tulehdusta suolistossa ja lievensi potilai- den raportoimia ruoansulatuskanavan oirei- ta. Hoito oli hyvin siedetty, eikä merkittäviä turvallisuushuolia havaittu. ”Lääke oli turvallinen, ja jos se voi estää suolistovaurion syntymisen, sitä kautta voi – daan ehkäistä myös keliakiasta aiheutuvia pit- käaikaishaittoja. Tällaista hoitovaihtoehtoa on kaivattu sekä lääkäreiden että potilaiden keskuudessa, sillä monilla vaurio suolistossa tai oireet jatkuvat gluteenittomasta ruokava- liosta huolimatta”, Taavela sanoo. ASKEL KOHTI TULEVAISUUDEN HOITOJA TEV ’408 on edelleen tutkimusvaiheessa, eikä sitä ole hyväksytty kliiniseen käyttöön. Tut- kimuksen tuloksia arvioidaan seuraavissa tut- kimusvaiheissa, joissa selvitetään tarkemmin hoidon tehoa ja turvallisuutta. Taavelan mukaan kehitys keliakian lääke- hoidoissa on kuitenkin edennyt viime vuo- sina vauhdikkaasti. TARJOUSLOMAT SENIOREILLE Suomen parhaassa kylpylähotellissa lomista su–to välillä. www.jarvisydan.com/seniorit -15% NATURE HOTEL & SPA RESORT JÄRVISYDÄN Porosalmentie 313, Rantasalmi 0600 413 160 | jarvisydan@jarvisydan.fi 52 HHy väy vä EElämälämä Verensokeri ja kolesteroli hallintaan kuidulla Nälkäkiukut ja väsymys kertovat liian vähästä kuidusta Jos syö kasviksia vähintään 500 grammaa päivässä ja valitsee viljat täysjyvänä, saa yleensä riittävästi kuitua. Leivistä täysjyväruisleipä on paras kuidun lähde. Kuva: Leipätiedotus ry Valtaosa suomalaisista saa liian vähän kuitua, vaikka sen lisääminen ruokavalioon on varsin helppoa. Teksti: Terhi Niinimäki D iplomiravintoneuvoja Leeni Viio kertoo, että kuitu vaikuttaa suo – liston hyvinvointiin ja toimintaan sekä myös verensokerin säätelyyn ja sitä kautta jokapäiväiseen vointiin. Sen saanti heijastuu myös immuunipuolustukseen sekä sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiin. Naisten pitäisi saada vuorokaudessa mi – nimissään 25 grammaa kuitua ja miehen 35 grammaa. ’’Ja tämä on tosiaan aivan minimi’’, Viio korostaa. Jos kuituja saa liian vähän, tyypillisim – mät oireet ovat ongelmat vatsantoiminnas- sa ja ulosteen koostumuksessa, verensokerin HHy väy vä EElämälämä 53 → Diplomiravintoneuvoja Leeni Viio kannustaa etsimään omaan arkeen sopivia keinoja lisätä kuidun määrää. Sellaisia voivat olla esimerkiksi kasvisten, hedelmien, marjojen, palkokasvien ja täysjyväviljojen runsas syöminen sekä kuitulisän käyttö. Kuva: Leeni Viio heittelyt ja siitä seuraavat makeanhimot, näl- käkiukut ja väsymys. ’’Myös kolesterolitasot voivat olla pieles – sä, mutta niihin toki vaikuttaa moni muukin asia.’’ KUITUA KAHTA MUOTOA Kuituja on liukoista ja liukenematonta. Suurin osa kuidun lähteistä sisältää niitä molempia. ’’Jos syö monipuolisesti, saa kyllä molem- pia kuidun muotoja’’, Viio kannustaa. Lisäksi osa kuiduista on prebioottisia kui- tuja, jotka ruokkivat suoliston hyödyllisiä bakteereita. Sellaisia sisältävät esimerkiksi sipulit, palkokasvit ja inuliini. Eläinperäinen ravinto ei sisällä lainkaan kuituja. Sen sijaan kuitua saa runsaasti esi – merkiksi täysjyväviljasta, palkokasveista, kas- viksista, hedelmistä ja marjoista. Jos syö pelk- kiä höttöhiilihydraatteja, kuidun saanti jää helposti liian vähäiseksi. ’’Viljat ja riisi kannattaa valita täysjyvänä sekä suosia palkokasveja, pähkinöitä ja sie – meniä. Kun syö lisäksi kasviksia vähintään 500 grammaa päivässä, saa yleensä riittävästi kuitua. Kourallinen kasviksia päivässä ei kui- tenkaan riitä.’’ Myös keliaakikon on Viion mielestä mah- dollista saada riittävästi kuituja kasviksista ja valitsemalla esimerkiksi tattari- ja quino – ajauhoista valmistettuja tuotteita. Ainoastaan maissi- ja riisijauhoja käyttämällä ongelmia voi kuitenkin tulla. ’’Koskee ihan kaikkia, että esimerkiksi leipää ostaessa kannattaa lukea pussista kui – tupitoisuus. Sen olisi hyvä olla aivan mini- missään 6 grammaa 100 grammassa. Parhais- sa vaihtoehdoisa kuitua on jopa 15 grammaa 100 grammassa. Täysjyväruisleipä on paras kuidun lähde, usein ruis- ja kauraleipiinkin on lisätty valkoista vehnää.’’ Hedelmistä esimerkiksi päärynä on kui – tupitoinen. ’’Kaikista kuitupitoisen hedelmä on kui – tenkin avokado, mikä yllättää monet, sillä se mielletään yleensä vain hyvän rasvan läh- teenä.’’ Viio vinkkaa, että käyttämällä leivonnassa pelkkien jauhojen lisäksi esimerkiksi kaura- leseitä ja kaurahiutaleita, saa lisättyä kuidun määrää helposti. ’’Jauhoja voi tehdä myös itse sauvasekoit – timella hiutaleista ja leseitä, mutta kaikkea 54 HHy väy vä EElämälämä ei tarvitse jauhaa hienojakoiseksi. Isompiko- koiset hiutaleet ja leseet pilkkoutuvat ruoan- sulatuksessa hitaammin lisäten kylläisyyttä.’’ LISÄÄ PALKOKASVEJA Viio on huomannut, että meneillään on par- haillaan vegebuumi, jonka ansiosta erityises- ti terveystietoiset naiset ovat lisänneet kas- viksia ruokavalioonsa. Silloin myös kuituja tulee automaattisesti lisää. ’’Toki kasviksia ei syödä vain kuitujen vuoksi, vaan niistä saa eri vitamiineja, kuten C-vitamiinia ja folaattia sekä polyfenoleita.’’ Jos vatsa ei ole tottunut kuituihin ja niitä lisätään nopealla tahdilla reilusti, voi alussa tulla vatsavaivoja, kuten turvotusta. ’’Silloin saatetaan tulkita, etteivät ne sovi itselle. Vatsa kuitenkin tottuu parissa viikos- sa. Suolistobakteerit muokkautuvat tosi no- peasti siihen suuntaan, mitä syödään. Niin hyvässä kuin pahassa.’’ Esimerkkinä Viio tarkastelee palkokasveja. Ne ovat edullinen ja helppo tapa lisätä kuitu- ja ruokavalioon, mutta toistaiseksi suomalai- set syövät niitä varsin vähän. Kun palkokasvit ottaa ruokavalioon uutena, monelle syntyy vatsavaivoja, jotka johtavat palkokasveista luopumiseen. ’’Jos kysyy vaikka vegaanilta, miten heillä oli alussa, monella on ollut alussa vatsavaivo- ja, mutta ne ovat poistuneet. Pavut ja linssit voi ostaa kaupasta valmiina tetrassa. Silloin ne ovat liemessä, johon iso osa FODMAP-yh- disteistä on jo liuennut ja kun ne vielä huuh- telee, vähenee todennäköisyys vatsaoireisiin entisestään.’’ HYÖDYLLINEN KUITULISÄ Vaikka kasviksia ja täysjyvää tulisi syötyä päivittäin, voi kuitulisä Leeni Viion mieles – tä silti olla hyödyllinen. ’’Olen itse saanut siitä apua esimerkiksi ko- lesterolitasojen kanssa, sillä minulla on ge- neettinen alttius LDL-kolesterolin nousuun.’’ Yksinään kuitulisä ei kuitenkaan pelasta tilannetta, jos muu ruokavalio on pielessä. Lisäksi sen saannin on oltava säännöllistä. ’’Suolistollekin on helpompaa, jos kuitu ei tule yhdessä rysäyksessä, vaan pitkin päivää’’, Viio muistuttaa. Kuitulisän kanssa on lisäksi tärkeää muis- taa riittävä nesteytys. Muutoin kuitulisä voi nestettä sitoessaan jämähtää suolistoon. Hyviä kuitulisiä ovat Viion mukaan psyl – lium, sarviapilansiemenjauhe ja kaurakuitu. Ne voivat sopiva myös herkkävatsaisille mal- tillisesti käytettynä. Riittävä kuidunsaanti auttaa säätelemään verensokerin ja kolesterolin tasoja, vähentää sairastumisriskejä ja helpottaa painonhallintaa. ’’Myös pellavansiemenrouhe ja chiansie- menet ovat hyviä, vaikka eivät olekaan var- sinaisia kuitulisiä. Nesteessä geeliytyessään ne muodostavat rakenteen, joka voi tukea suoliston toimintaa samaan tapaan kuin liu – koinen kuitu.’’ Kuten palkokasvitkin, kuitulisä kannattaa lisätä ruokavalioon vähitellen vatsavaivojen välttämiseksi. ’’Kuitulisän voi ottaa ennen ateriaa. Sil – loin verensokeri nousee maltillisemmin, ja kylläisyys lisääntyy, sillä kuitu lisää ruoka – massan volyymia. Samaan tapaan toimivat alkupalakasvikset tai alkusalaatti.’’ ERO OLOTILASSA Riittävä kuidunsaanti heijastuu positiivises- ti jaksamiseen ja painonhallintaan. Sen an- siosta kylläisyys on tasaisempaa eikä veren- sokeri heittele. Silloin painonhallintakin on helpompaa. ’’Meillä kaikilla on huono itsekuri silloin, kun verensokeri romahtaa. Silloin tulee fy – siologinen tarve korjata tilanne nopeilla kalo- reilla, kuten sokerisilla herkuilla. Kun romah- telut saa pois, ei tarvitse taistella itsekurin kanssa ja verensokeri pysyy tasaisempana’’, Viio kuvaa. Säännöllisestä riittävästä kuidunsaannis – ta on myös pitkällä aikavälillä hyötyä, sillä se nopeuttaa ruokamassan läpimenoaikaa. ’’Ruoassakin on syöpää aiheuttavia yhdis- teitä. Mitä kauemmin ruokamassa on suo- listossa, sitä enemmän ne ehtivät vaikuttaa. Siten suolistosyövän riski kohoaa.’’ Verensokerin hallintaa voi kuidun tavoin tukea myös resistentti tärkkelys. Se on tärk – kelystä, joka ei pilkkoudu ja imeydy ohut- suolessa tavallisen tärkkelyksen tapaan, vaan kulkeutuu paksusuoleen, jossa suolistobak- teerit voivat käyttää sitä ravinnokseen. Siksi sillä on prebioottinen vaikutus eli se edistää suoliston hyödyllistenm bakteerien kasvua ja toimintaa. Resistenttiä tärkkelystä muodos- tuu esimerkiksi silloin, kun keitetty peruna jäähdytetään. ’’Perunasalaatti, raakapuurot ja hieman raaka banaani ovat tällaisia. Samoin mung – pavut. Myös pastan ja riisin tärkkelys muut- tuu jäähtyessään osittain resistentiksi, ja niitä voi käyttää vaikka ruokaisissa salaateissa.’’ Kun tärkkelys on muuttunut resistentiksi, se ei uudelleen lämmitettäessäkään palaudu, ainakaan täysin. Viio muistuttaa, että jääh- dytyksen ja uudelleen lämmityksen kanssa on oltava huolellinen, jottei synny haitallisia bakteereita. Aina kannattaa lämmittää vain sen verran kuin kerralla syö. Riittävän kuidunsaannin turvaamiseksi on tärkeintä löytää itselle arjessa toimivat keinot. Viion asiakkaista valtaosa on ruuh – kavuosia eläviä naisia, joten hän korostaa, että kuitupitoisen ruokavalion koostamises- ta ei kannata tehdä liian vaikeaa. Monipuoli- nen kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokas- veja ja täysjyvää sisältävä ruokavalio riittää pitkälle. HEHE HHy väy vä EElämälämä 55 Hyvinvointi syntyy sukupolvien yhteistyöllä Eläkeläisliittojen etujärjestö EETU painottaa, että eläkkeiden tai eläkeindeksien heikentäminen tai verotuksen kiristäminen vaikuttaisi kielteisesti suureen joukkoon ikääntyneitä ja toimeentulovaikeuksissa kamppailevia ihmisiä. Myös nuoremmat sukupolvet tarvitsevat luottamuksen siihen, että eläkejärjestelmä takaa kaikille säällisen eläkkeen. E läkeläisliittojen etujärjestö EETU ry kehottaa ottamaan eläke- läisväestön vahvasti mukaan oikeudenmukaisen yhteiskunnan rakentamiseen. Tähän päästään var – mistamalla eläkeläisten toimeentulo ja palvelut, lisäämällä osallisuutta ja estämällä syrjäytymistä. ”Kasvavassa eläkeläisväestössä on suuri mahdollisuus aktiivisina yhteis- kunnan jäseninä, vapaaehtoistyön ja hoivan tekijöinä, työvoimana ja osto- voimaisina kuluttajina. Eläkeläisväes- töä ei tule nähdä kustannusten lisää- jänä vaan kasvun lähteenä”, todetaan EETUn eduskuntavaalitavoitteissa jotka julkistettiin syyskuisen EETUn 20-vuotisjuhlaseminaarin yhteydessä. EETU huomauttaa, että eläkkeiden tai eläkeindeksien heikentäminen tai verotuksen kiristäminen vaikuttaisi kielteisesti suureen joukkoon ikään – tyneitä ja toimeentulovaikeuksissa kamppailevia ihmisiä. ”Työeläkejärjestelmää on juuri ta – sapainotettu parempia sijoitustuottoja hakemalla ja rahastointia lisäämällä. Järjestelmän avaaminen valtiontalou- den paikkaamiseksi heikentäisi kan- salaisten luottamusta.” ”Myös nuoremmat sukupolvet tar- vitsevat luottamuksen siihen, että elä- kejärjestelmä takaa kaikille säällisen eläkkeen. Usealla työssäkäyvällä on katkonainen työura ja siksi pieni työ – eläkekertymä: pätkätyöläisillä, lasten ja omaisten hoitajilla, itsensä työllistä- jillä, luovan alan työntekijöillä ja maa- hanmuuttajilla.” LUOTTAMUS PALAUTETTAVA EETU toteaa myös, että ihmisten luot- tamus sote-palveluihin on palautet- tava. ”Resursseja, palvelutarjontaa ja en- nakoitavuutta on parannettava sitä mukaa kun ikääntyneiden määrä ja hoivan tarve kasvavat. On tärkeää huomata, että toimivat ja riittävät so – te-palvelut myös lisäävät tehokkuutta muualla kansantaloudessa.” EETUn vaalitavoitteissa koroste – taan myös ikäystävällisyyttä ikäsyr- jinnän sijaan ja hyvää elinympäristöä ikääntymisen tukena. ”Ottamalla ihmisten ikääntyminen huomioon elinympäristössä ja asumi- sessa, liikenteessä ja palveluiden sijoit- tamisessa luodaan hyvää, turvallis- ta ja monisukupolvista yhteiskuntaa. Ikääntyneitä ei tule syrjäyttää palve – luista ja päätöksenteosta liian nopeal- la ja yksipuolisella digitalisaatiolla.” ”Eläkeläisten tekemällä omaishoi – vatyöllä ja järjestötoiminnalla on merkitystä yhteiskunnan vakaan ke – hityksen, palveluiden riittävyyden, kriisinkestävyyden ja varautumisen kannalta”, EETU toteaa. Eläkeläisliittojen etujärjestö EETU ry on kuuden valtakunnallisen eläke- läisjärjestön yhteistyöelin. Sen jäsen- järjestöt ovat Eläkeliitto, Eläkeläiset, Eläkkeensaajien Keskusliitto, Kansal- linen senioriliitto, KRELLI Kristilliset eläkeläiset ja Svenska pensionärsför- bundet. Järjestöjen yhteinen jäsen- määrä on reilut 250 000. Vuonna 2026 puheenjohtajajärjestönä toimii Eläke- läiset ry. HHEE Eläkeläisliittojen etujärjestö EETU ry:n 20-vuotisjuhlaseminaari pidettiin perjantaina 18.9. Kevan tiloissa Helsingissä. Kuva: Tuomas Talvila 56 HHy väy vä EElämälämä T erveystieteiden tohtori Irma Äyrä – väinen, 71, korostaa, että vanhe- nemisesta puhuttaessa on tärkeää erottaa toisistaan niin sanottu nor- maali vanheneminen ja vanhene- misen mukanaan tuomat sairaudet. Kaikki muutokset eivät ole sairautta, vaikka saira – uksien riski kasvaakin ikääntyessä. ”Vanheneminen ei ole suoraviivainen pro- sessi, joka etenee kaikkien kohdalla samalla tavalla. Ihmisten välillä on suuria eroja, ja myös sattumalla on vaikutuksensa. Itse kukin voi kuitenkin omilla toimillaan osittain vai- kuttaa siihen, kuinka pitkälle erilaisia van- henemisen muutoksia voi siirtää ja millaise- na oma toimintakyky säilyy iän karttuessa.” Gerontologiaan ja kansanterveyteen eri- koistunut Äyräväinen väitteli 2025 terveys- tieteiden tohtoriksi aiheenaan Vastavuoroi – nen vertaissuhde vapaaehtoistyössä. Nykyään Jyväskylässä asuva Äyräväinen on eläkkeel – lä, mutta hän toimii seniorijoogan opettajien kouluttajana Saarijärvellä Keski-Suomessa toimivassa Suomen joogaopistossa. Joogaa hän on harrastanut vuodesta 1981 ja toimi – nut joogaopettajana kansalais- ja työväeno- pistoissa. Äyräväisen mukaan arjen pienet ja joskus vähän isommatkin teot tukevat hyvää van – henemista: liikunta, oikeanlainen ravinto, riittävä uni ja sosiaaliset suhteet. Tärkeää on olla aktiivinen, vaikkapa opiskella tai aloittaa ’’Itse kukin voi voi omilla toimillaan ainakin osittain vaikuttaa siihen, kuinka pitkälle erilaisia vanhenemisen muutoksia voi siirtää ja millaisena oma toimintakyky säilyy iän karttuessa.” Vanhenemista voi hidastaa Omilla valinnoilla pystyy tietyssä määrin vaikuttamaan iän tuomiin muutoksiin, vaikkei vanhenemista sinällään voikaan pysäyttää. Teksti: Liisa Airaksinen HHy väy vä EElämälämä 57 → ’’Hyvän vanhenemisen keskeinen kysymys ei ole, miten vanhenemisen voisi estää, vaan miten toimintakykyä, mielekkyyttä ja yhteyttä muihin ihmisiin voisi pitää yllä mahdollisimman pitkään’’, korostaa terveystieteiden tohtori Irma Äyräväinen. Hän kirjoitti ylioppilaaksi 50-vuotiaana ja väitteli tohtoriksi 70-vuotiaana. uusi harrastus, mutta ennen muuta tehdä it- selle merkityksellisiä asioita. ’’Elämä ei ole täydellisesti hallittavissa, ei- vätkä hyvät elämäntavat takaa sitä, etteikö tulisi sairauksia, eikä toimintakyky heikke – nisi. Mutta ne voivat merkittävästi hidastaa muutosten tulemista, ja muutokset on hel – pompi kohdata, jos on hyväkuntoinen.’’ LIHASVOIMAA KAIKEN IKÄÄ Äyräväinen painottaa, että ikääntyessä lihas- voiman säilyttäminen on yksi tärkeimmis- tä asioista. ”Lihasmassa alkaa vähentyä jo 30-vuotiaas- ta lähtien. Fyysisesti aktiivisilla henkilöillä li- hasvoima säilyy kohtuullisen hyvänä pitkälle aikuisuuteen. Lihasmassan heikkeneminen kuitenkin kiihtyy 65 ikävuoden jälkeen. Hyvä uutinen on se, ettei lihasvoiman heik – keneminen tarkoita sitä, etteikö sitä enää voisi vahvistaa liikunnalla.” Äyräväinen pitää tärkeänä etenkin alaraa- jojen lihasvoimasta huolehtimista. Se onnis- tuu esimerkiksi päivittäisessä arjessa nouse- malla tuolilta ylös useita kertoja peräkkäin. ’’Jalat kuljettavat meitä paikasta toiseen. Siksi niiden toimintakyky vaikuttaa paljon muuhunkin kuin pelkkään liikkumiseen. Jos jalkojen voima heikkenee ja liikkuminen vai- keutuu, samalla voivat vähentyä ulkoilu, har- rastukset, sosiaaliset kontaktit ja muu kodin ulkopuolinen tekeminen.’’ Lihasvoimaa on hyvä olla myös eräänlai – sena reservinä; ellei lihasvoimaa ole, esimer- kiksi kaatuminen, sairaus tai pitkä vuodele- po voivat heikentää sitä nopeastikin. ’’Jos iäkkäällä ihmisellä on hyvä lihasvoi – ma, muutaman päivän lepo ei vielä romahdu- ta toimintakykyä. Jos sitä vastoin lihasvoimaa on vähän, lyhytkin vuodelepo voi rapauttaa toimintakykyä merkittävästi.’’ Lihasvoiman harjoittamiseen on monia tapoja. Äyräväisen mukaan kuntosalilla käy- minen on hyvä vaihtoehto, jos siitä pitää. Toi- sille saliharjoittelu ei sovi lainkaan. Muitakin senioreille suunnattuja, ohjattuja liikunta- muotoja on tarjolla paljon. ’’Yhtä hyviä tuloksia voi saavuttaa kotona oman kehon painolla tehtävillä lihas- ja ta- sapainoharjoituksilla, kunhan niitä tehdään säännöllisesti ja niistä tulee luonteva osa nor- maalia elämää. Harjoittelun täytyy tuntua itsestä hyvältä, muutoin sitä ei jaksa tehdä päivästä toiseen.’’ Nykytiedon mukaan päivittäisen liikun – nan voi kerätä päivän mittaan hyvinkin ly- hyistä pätkistä. Kätevää on yhdistää harjoi- tukset osaksi arkisia toimintoja. Äyräväinen vinkkaa tekemään esimerkiksi hampaita pes- tessä tasapainoharjoituksen, jossa seistään kaksi kertaa vuorotellen kummallakin jalalla. ’’Sähköhammasharjan ajastimen avulla harjoitus onnistuu helposti. Ensin seistään yhdellä jalalla puoli minuuttia ja sitten vaihde- taan toiselle jalalle ja toistetaan sama. Toinen hyvä harjoitus vahvistaa jalkojen lihaksia ja haastaa tasapainoa, on varpaille tai päkiöil – le nouseminen ja niiltä laskeutuminen alas.’’ AIVOILLE TEKEMISTÄ Monipuolinen tekeminen pitää aivot aktiivi- sina, kuten lukeminen, opiskelu, harrastuk- set, järjestötoiminta ja käsityöt. Kognitiivi- seen toimintakykyyn vaikuttavat Äyräväisen mukaan myös liikunta, ravitsemus sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöi – den hallinta. Lisäksi sosiaalinen toiminta on tärkeää. Fyysinen, psyykkinen ja sosiaalinen toimintakyky nivoutuvat vahvasti toisiinsa. ’’Kaikki aktiivisuus, uudet kokemukset ja ihmisten kanssa oleminen eivät ole vain mukavaa ajanvietettä. Ne tukevat samalla kognitiivista toimintakykyä. Olennaista on tehdä itselle mielekkäitä asioita, mutta toi – saalta välttää jumittumista vain yhdenlai- seen tekemiseen.’’ Äyräväinen kuvaa ajatusta niin, että aivot muodostavat uusia yhteyksiä erilaisten ko- kemusten ja eri tavalla tekemisten kautta. ’’Jos tekee aina vain yhtä ja samaa asiaa, samat yhteydet vahvistuvat. Monipuoliset ko- kemukset puolestaan antavat aivoille uusia ärsykkeitä ja luovat uusia yhteyksiä. Muistista huolehtiakseen ei silti pidä yhtäkkiä pakottaa itseään tekemään asioita, jotka tuntuvat epä- Ikääntyessä lihasvoiman säilyttäminen on yksi tärkeimmistä asioista. 58 HHy väy vä EElämälämä miellyttäviltä vain siksi, että niiden sanotaan olevan terveellisiä. Parempi lähtökohta on tehdä sellaista, mikä itsestä tuntuu hyvältä.’’ Äyräväinen toteaa, että elämäntavoilla ei yksiselitteisesti voi estää muistisairauden puhkeamista. ’’Aktiivisuutta ja toimintakykyä ylläpitävät keinot voivat hidastaa toimintakyvyn heik- kenemistä tai muistisairauden etenemistä, vaikkei kaikkia muistisairauden kehittymi – seen vaikuttavia tekijöitä vielä tunnetakaan.’’ Ravinnosta Äyräväinen mainitsee erityi- sesti proteiinin, jonka tarve on hieman suu- rempi ikääntyvillä kuin työikäisillä sekä D-vi- tamiinin riittävän saannin. ’’Iän myötä ruokahalu saattaa heikentyä ja syödyn ruoan määrä siitä syystä vähen – tyä. Lisäksi ravintoaineiden imeytyminen voi heikentyä. Proteiinin riittävä saanti on merkityksellistä myös lihasvoiman ylläpi – don kannalta.’’ Äyräväinen pitää merkityksellisiä ihmis – suhteita hyvän ja arvokkaan elämän perus- tana, mutta niiden ei tarvitse perustua pel- kästään perheeseen, puolisoon, lapsiin tai lapsenlapsiin. ’’Vanhenemiseen liittyy usein muutoksia ja menetyksiä. Pidän ajatuksesta, että ihmi – sellä olisi eri-ikäisiä ystäviä, eikä vanhem- malla henkilöllä vain itsensä ikäisiä, jolloin kuolema voi viedä heistä monia ajallisesti lä- Proteiinin riittävä saanti on tärkeää lihasvoiman ylläpidon kannalta. l Riittävä uni ja itselle sopiva uni-valverytmi. l Monipuolinen liikunta, etenkin alaraajojen hyvä lihaskunto ja tasapaino. l Oikeanlainen ravinto, riittävästi proteiinia ja ravintolisänä D-vitamiinia. l Sosiaaliset suhteet ja aktiivinen elämä. l Itselle mieluisat harrastukset ja aivojen haastaminen, esimerkiksi uutta oppimalla. Vanhustenviikkoa vietetään 5.-11.10.2026 teemalla Arjen kohtaamisetMöten i vardagen. Vanhustenpäivän vuosittainen valtakunnallinen pääjuhla on sunnuntaina 4.10.2026 Joensuussa. hekkäin, ja yksinäisyyden riski kasvaa. Nuo- remmat eivät todennäköisesti katoa saman- aikaisesti.’’ ARJEN RAKENNE Äyräväinen pitää arjen rutiineja ja säännölli- syyttä tärkeänä, jotta päivät eivät menettäisi rakennettaan. Rutiinien merkitys korostuu eri- tyisesti unen yhteydessä. Eläkkeelle jäädessä tulee helposti ajateltua, ettei aikatauluja enää tarvita ja voi nukkua silloin, kun huvittaa. ’’Tasaisen uni-valverytmin säilyttäminen on kuitenkin tärkeää, koska ikääntyessä uni muuttuu kevyemmäksi ja monet asiat saat – tavat herättää kesken unien ja uni jäädä liian lyhyeksi. Käytännössä tämä tarkoittaa itsel- le sopivia, säännöllisiä nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja.’’ Me kaikki vanhenemme, mutta iän kart – tumisen ei tarvitse tarkoittaa pelkästään me- netyksiä. ’’Iäkkäänäkin voi oppia uutta, harrastaa, liikkua, solmia uusia ihmissuhteita ja elää mielekästä elämää,’’ sanoo Irma Äyräväinen, jonka oma elämä on tästä konkreettinen esi- merkki. Hän kirjoitti ylioppilaaksi 50-vuotiaa- na, jatkoi terveystieteiden opintoihin ja väitte- li tohtoriksi viime syksynä 70-vuotiaana. HHEE 5 vinkkiä hidastaa vanhenemista HHy väy vä EElämälämä 59 5 Teksti: Selkäliitto ry Liikunta on ensisijainen keino selkä- oireiden itsehoidossa. Nappaa tästä Selkäliiton vinkit liikkeen lisäämi – seksi syksyyn. 1. Jokainen askel lasketaan. Liik – kumisen ei heti tarvitse olla ras- kasta tai pitkäkestoista. Jo lyhyet kävelyt tai muutaman minuutin tau – koliiketuokiot päivän aikana ovat askel oikeaan suuntaan. 2. Löydä itsellesi mieluisa tapa liikkua. Paras liikuntamuo – to on se, jota tekee säännöllises- ti. Kävely, vesiliikunta, kuntosali- harjoittelu, tanssi tai hyötyliikunta voivat kaikki tukea toimintakykyä ja hyvinvointia. 3. Muista monipuolisuus. Kun liikkumisen makuun on pääs – syt, voi alkaa tarkastella oman liik- kumisen monipuolisuutta.