060 065HE6 7 2026

60 HHy väy vä EElämälämä M ikä on ollut vaikeinta elämän- tapamuutoksessa? Onko se ken- ties ajanpuute vai onko moti- vaatio loppunut kesken kaiken? ”Lipsahdukset ja niiden jälkeen jatkaminen voi olla joskus haastavaa. Jokai- nen voi miettiä, mikä on ollut muutoksen esteenä”, pohtii tutkijatohtori Päivi Lappa – lainen Jyväskylän yliopiston psykologian lai- tokselta. Hän on perehtynyt käyttäytymisen muutokseen. ”Miksi muutos epäonnistuu, vaikka olisit motivoitunut ja pidät muutosta tärkeänä? Useimmiten kyseessä ei ole tiedonpuute. Yksi Henkinen hyvinvointi Joustava mieli auttaa kohti pysyviä muutoksia Psykologinen joustavuus voi auttaa elämäntapamuutoksessa. Mielen joustavuuden taitoja voi tutkijatohtori Päivi Lappalaisen mukaan harjoitella missä iässä tahansa. Teksti: Mari Ahola-Aalto syy ovat epämukavat, hankalat tunteet, joiden kanssa olisi hyvä osata työskennellä, samoin kuin stressi ja hetkelliset mieliteot.” ”Myös joko- tai, mustavalkoinen ajatte – lu voi johtaa vaikeuksiin. Jos ajattelet, saan syödä vain tätä ja tuota en lainkaan tai kun tänään jäi lenkki väliin, nyt on koko viikko pilalla, voi se johtaa koko muutoksen tys – säämiseen.” ”Haasteena on, miten tekisimme valin – toja, jotka tukevat hyvinvointiamme myös silloin kun on huono päivä, kun väsyttää, stressaan tai ei ole motivaatiota. Psykologisen joustavuuden taitoja voi jokainen harjoitella. Taidot auttavat meitä käsittelemään ajatuk- sia ja tunteita, jotka voivat olla muutoksen esteenä. Ne myös auttavat rakentamaan mo- tivaatiota muutokseen ja aktivoivat tekoihin kohti muutosta.” MIKÄ SINULLE ON TÄRKEÄÄ? Arvot kertovat siitä, mikä elämässä on tär- keää ja merkityksellistä. Tärkeät asiat moti- voivat tekemään muutoksia niin elintavois- sa kuin elämässä yleensäkin. ”Tärkeiden asioiden hahmottamiseksi voi esittää kysymyksiä. Mihin haluat käyttää ai- kaasi? Millaista on sinun hyvä elämäsi? Mitä siihen kuuluu? Miten sinulle tärkeät asiat nä- kyvät arjessasi, arjen tekoina? Miten voit elää sellaisen elämän, ettei jäisi paljon kaduttavaa? Kuinka aiot käyttää jäljellä olevat päiväsi?”, kannustaa Lappalainen. ”Hyvän elämän rakennuspalikat ovat meillä kaikilla vähän erilaisia, koska pidäm – me tärkeinä eri asioita. Joillekin hyvä parisuh- de, lapset, toiselle hyvä terveys, merkityksel- linen työ, toiselle taas ystävät, harrastukset tai itsensä kehittäminen.” ”Käytämme paljon aikaa siihen, että yritämme taistella tapahtunutta vastaan, mutta jätämme tekemättä sellaisia asioita, joilla voisimme muuttaa elämäämme suotuisampaan suuntaan”, sanoo tutkijatohtori Päivi Lappalainen. HHy väy vä EElämälämä 61 → Tärkeät asiat motivoivat tekemään muutoksia niin elintavoissa kuin elämässä yleensäkin. Millaista on sinun hyvä elämäsi? Mitä siihen kuuluu? Miten voit elää sellaisen elämän, ettei jäisi paljon kaduttavaa? Kuinka aiot käyttää jäljellä olevat päiväsi? 62 HHy väy vä EElämälämä Kuusi tekijää, arvot, arvojen mukaiset teot, minäkäsitys, vapaudu mielesi vallasta, hyväksyntä ja tiet inen läsnäolo, muodostavat psykologisen joustavuuden taidot. ”Tärkeä kysymys on, mitkä teot vievät sinua kohti itsellesi tärkeitä asioita?Mikä on se pienikin askel, jonka olet valmis ottamaan tänään? Huomenna? Kiinalaista sananlaskua mukaellen, pitkäkin matka alkaa yhdestä as- keleesta.” ”Kun puhutaan muutoksesta voi siihen pei- lata itselleen tärkeitä asioita. Miettiä ja pohtia, miksi haluan voida paremmin? Esimerkiksi laihtua. Lähdetään lopputuleman sijaan et – simään syitä siihen, miksi tekisin muutok- sia, vaikka, koska jaksan paremmin arjessa, pysyn toimintakykyisenä, saan energiaa tär- keisiin asioihin tai voin liikkua ilman kipuja. Näitä asioita kannattaa listata itselleen. Siitä on apua elintapamuutoksessa. Sekä sen miet- timisestä, mitä olet valmis tekemään tavoit- teen saavuttamiseksi omassa arjessasi.” MUUTOS LÄHTEE OMASTA ITSESTÄ ”Muutos lähtee itsestä, ei muista. Jos lähdet toteuttamaan muutosta sen vuoksi, että lää – käri tai kumppani niin kehottaa, ei se vält- tämättä onnistu. Motivaation täytyy lähteä sinusta itsestäsi, siitä, että koet asian tärkeä – nä. Kun tiedät itse miksi haluat muutosta ja millainen haluat olla. Myös se, millaiseksi haluat muutoksen kautta tulla, on hyvä pitää kirkkaana mielessä. Se ohjaa arjen valintoja”, sanoo Päivi Lappalainen. Miten sitten saan ryhdyttyä toimeen? ”Kerro kaverille! Julkisen lupauksen teke – minen lisää sen todennäköisyyttä, että tekee jotakin. ”Jokainen hetki on uusi mahdollisuus tehdä jotakin. Pienet valinnat muuttuvat isoiksi, kun niitä toistetaan riittävän usein.” ”Yritä ja kokeile. Ne jotka työskentelevät jonkun tavoitteen eteen onnistuvat parem – min, jos yrittävät ja kokeilevat, eivätkä vain aio (Hinsz&Ployhart, 1998)” ”Tavoitteen tulee olla pieni, helposti mitat- tava ja saavutettava konkreettinen askel. Ei riitä, että tavoitteena on laihtuminen, pitää määritellä mitä teen ensimmäiseksi, mitä sitten ja minkälaisilla pienillä askelilla pääsen lopputulemaan, joka voi vielä olla kaukana.” ”Muutokselle asetettavien tavoitteiden kanssa kannattaa olla realisti, ettei liian kor- kealle asetettu tavoite kaada motivaatiota.” VAPAUDU MIELEN VALLASTA ”Ylivertaisesta ajattelukyvystämme on ollut paljon hyötyä ihmiskunnalle, mutta sillä on Kolme asiaa mukaan arkeen psykologisesta joustavuudesta Arvot ovat kuin kompassi- ne näyttävät suuntaa. Miksi haluat tehdä muutoksia? Tee seuraava pieni teko kohti sitä, mikä on sinulle tärkeää. Kuka täällä oikein päättää, minä vai mie – leni? Huomaa ajatukset- ethän usko kaik- kea mitä mieli kertoo. Hyväksy hankalatkin tunteet, hyväksy se, mitä et voi muuttaa. Hyväksy, että muutos tuntuu välillä epämukavalta. Hyväksy, että takapakkeja tulee. Ole kannustava ja myö- tätuntoinen itseäsi kohtaan. HHy väy vä EElämälämä 63 Olen ihan hyvä tyyppi! Minä kelpaan kyllä. Vinkkejä siihen, miten voit olla kannustavampi itseäsi kohtaan l  Huomaa, miten puhuit itsellesi. Moi – titko ja arvosteletko koko ajan itseäsi? l  Tunnista itsekritiikki: Huomaa, kun ruoskit itseäsi. Ymmärrä ja kannusta sen sijaan. l  Muista, että olemme kaikki samas – sa veneessä: Erehtyminen epäonnis – tuminen ja vaikeat tunteet kuuluvat jo- kaisen ihmisen elämään- et ole niiden kanssa yksin. l  Kehitä itsellesi kannustava motto : ”Olen ihan hyvä tyyppi” ”Minä kyllä kelpaan” Elintapamuutoksessa itsemyötätunto on tärkeää. Se auttaa jatkamaan matkaa sil – loinkin, kun sattuu repsahduksia tai vai- keita päiviä. myös varjopuolensa. Mieli on todella taitava tarinoiden sepittäjä. Se on kiusanhenki, joka koko ajan arvostelee ja tuomitsee, nurisee ja vertailee, murehtii menneitä ja varoittelee tulevasta”, kuvailee Lappalainen. ”Liiallinen uskominen mielen ”tarinoihin” voi olla haitallista ja estää muutosta. Jos itsel- lä on sellainen ajatus, etten ole koskaan on- nistunut laihduttamaan, enkä onnistu nyt- kään, eikä tästä mitään tule, se lamauttaa, emmekä pääse eteenpäin.” ”On tärkeää pysähtyä ja huomata nämä omat ajatukset ja tunteet ja ottaa niihin vä – limatkaa. Ajatella että minulla on ajatuksia ja tunteita, mutta minä en kuitenkaan ole sama kuin ajatukseni ja tunteeni. Tehdään ero oman itsen ja ajatusten välillä. Vaikka jokin ajatus tai tunne valtaa minut yhdessä hetkessä, vaikka suklaan himo, se menee pian ohi. Minun ei tarvitse toimia sen mukaan. Mitä oma mielesi, kiusanhenkesi, kertoo sinulle elintapamuutosta tehdessäsi? Kertoo – ko se, että aloitan ensi maanantaina tai ei tästä kuitenkaan mitään tule. Ah, minä olen liian vanha muuttamaan tapojani. Tai yksi herkutte- lupäivä pilasi kaiken. On hyvä tunnistaa oman mielen tarinat ja ottaa niihin välimatkaa. ”Yksi hauska keino saada välimatkaa mie- leen on suhtautua siihen vähän kuin erilli- seen henkilöön, ja kiittää sitä mielenkiintoi- sista ajatuksista. Ikään kuin huomata, mitä oma mieli tuottaa ja pysähtyä miettimään, onko tämä ajatus minun arvojeni mukainen. Vai pitäisikö minun toimia toisin?” Harjoitus: l  Onko olemassa jokin ajatus, joka on vaikeuttanut elintapamuutok – sen tekemistä? Onko kyseessä to- siasia vai onko se vain ajatus? Ihan kaikkiin ajatuksiin meidän ei tar – vitse uskoa, eikä se ole koko totuus. Se on vain ajatus, jonka minun mieleni tuottaa. l  Voit kysyä itseltäsi mielen tuot- tamien ajatusten ristitulessa: Onko tämä ajatus minulle hyödyl – linen? Auttaako tämä ajatus minua elämään hyvää elämää, sellaista elämää, jota haluaisin elää? Viekö tämä ajatus minua kohti sitä, mitä pidän tärkeänä, vai jatkuuko sama kamppailu? Kuka täällä oikein päättää, minä vai mieleni? l  Kuten silloin kun huonona päi – vänä pitäisi lähteä kävelylenkille, mutta sohva kutsuu puoleensa ja sinne olisi niin kiva jäädä makoile – maan. Kannattaa ottaa itseään nis- kasta kiinni ja todeta, että lenkil- le lähtö on minun hyvän elämäni kannalta parempi ratkaisu. OLE LÄSNÄ TÄSSÄ HETKESSÄ Elämässä kannattaa pyrkiä olemaan läsnä tässä hetkessä, tietoisesti läsnä. ”Vaelteleva mieli on onneton mieli. Jos mieli on kiinni mennessä ja märehtii tapah – 64 HHy väy vä EElämälämä tuneen parissa, käy läpi epäonnistumisia ja pettymyksiä tai huolehtii tulevasta ja suu – rentelee asioita eli katastrofoi, kuten, että vatsakipu on merkki vakavasta sairaudesta.” ”Tällainen tilanne stressaa ja masentaa. Mielen vaelteluun ja ajatuksiin kannattaa kiinnittää huomiota ja välillä pysähtyä kuun- telemaan, mitä se oma mieli tuottaa.” ”Olemme onnellisimmillamme, kun olemme täysin keskittyneitä siihen, mitä teemme tai kenen kanssa olemme. Jalkapal – lon pelaamisesta, kirjan lukemisesta tai ris- tipistotöistä ei tule mitään jollemme keskity siihen. Samantapainen keskittyminen voitai- siin siirtää muihinkin asioihin, siihen mitä kulloinkin teemme tai kenen kanssa olemme. Me aikuiset voisimme ottaa oppia lasten kes- kittymisestä leikkiinsä”, pohtii Lappalainen. ”Kun olemme läsnä tässä ja nyt, teemme myös parempia valintoja. Sumussa, ”auto – maattiohjauksella” teemme helposti vanho- ja ja joskus huonojakin valintoja. Teemme asioita niin, ettemme oikein edes huomaa, mitä teemme. Kuten joskus, kun ajamme au- tolla eri paikkaan kuin oli tarkoitus, kotiin, kun piti mennä kauppaan. Kukaan ei voi olla koko aikaa läsnä, mutta voimme yrittää olla enemmän läsnä siinä mitä teemme.” ”Läsnäolon harjoittelu auttaa huomaa – maan, mitä olen tekemässä ja mitä oikeas- ti tarvitsen juuri nyt. Olenko nälkäinen vai onko tämä mielen tuottama ajatus, että olen nälkäinen tai totuttu tapa. Kun keskitym- me, tunnetilat ja ulkoiset ärsykkeet (herkut ja muut kiusaukset) eivät vaikuta niin voi – makkaasti.” ”Pysähtymiseen kuuluu myös hengitys. Rauhallinen hengittäminen aktivoi vagus – hermoa, joka on yhteydessä keuhkoihin ja hidastaa tahdosta riippumatonta sympaattis- ta hermostoa eli ”pakene tai taistele”-stres- sireaktiota. Syvään hengittäminen rauhoit- Mielen houkutteluista huolimatta sohvan pohjalta liikkeelle lähtö on minun hyvän elämäni kannalta parempi ratkaisu ja askel kohti tavoitetta. taa. Nopea ja pinnallinen hengitys aiheuttaa ahdistuneisuutta ja stressiä. Syvälle vatsaan hengittäminen ja pidennetyt uloshengityk – set hidastavat sykettä.” Muutamia vinkkejä kun mieli vaeltaa tai katastrofoi: l  Vedä syvään henkeä ja kun hengi – tät ulos, päästä irti ajatuksista ikään kuin hengittäisit ne ulos kehostasi. l  Jos huomaat itselläsi katastro- fiajattelua, tunnista ajatus. Pysäh – dy ja huomaa, että kyseessä on on vain pelko tai ajatus, ei todellinen tapahtuma. l  Tee tietoisen arjen harjoituksia. Tee arjen askareet hidastaen, kes – kittyen siihen: hampaiden harjaus, suihkussa käynti, tietoinen syömi – nen tai kävely luonnossa, halkojen hakkaaminen… l  Kuuntele toista keskittyen. Anna huomiosi puhekumppanillesi, kun hän puhuu. Älä vilkuile kännykkää – si. Näin parantuvat myös ihmissuh- teet. HYVÄKSY, MITÄ ET VOI MUUTTAA Hyväksynnän taito on Lappalaisen mukaan tärkeä taito. Hän viittaa Tyyneyden rukouk- seen: Anna minulle tyyneyttä hyväksyä asiat, joita en voi muuttaa. Rohkeutta muuttaa, mitkä voin ja viisautta erottaa nämä toisis – taan. ”Otetaan vastaan ja kohdataan vaikeat tunteet ja ajatukset, vaikka emme pidäkään niistä. Hyväksymme asiat joihin emme voi vaikuttaa. Meidän kaikkien elämässä on vas- HHy väy vä EElämälämä 65 Pieniä arjen keinoja Tutkijatohtori Päivi Lappalaisen mukaan elintapamuutosta tehdessä kannattaa pitää mielessä, että ihmisellä on synnynnäinen mieltymys makeaan. ”On olemassa pieniä keinoja päästä eroon ja hillitä mieltymystä. Yksi on pitää riittävän pitkä tauko makean syömisessä ja syömisajan rajaaminen tiettyyn hetkeen.” ”Panna merkille omat ajatukset ja tun- teet liittyen makean himoon. Huomaan, että minun tekee nyt kovasti mieli ma- keaa. Onko se sen mukaista, millainen haluan olla ja mikä minulle on tärkeää?” ”Muutoksen pitää lähteä jo ostoksista. Makeaa ei saa olla kotona saatavilla.” ”Säännöllinen syömisrytmi on myös tärkeä, silloin eivät mieliteot yllätä. ”Kannattaa syödä liioitellun hitaasti ja tietoisesti erityisesti makeaa. Usein yksi pala suklaata riittää ja sillä saa makean himon tyydytettyä.” ”Jos pääosin pysytään kohtuudessa, voi joskus herkutellakin.” Jos tänään en onnistunut, huominen on uusi mahdollisuus. Itseään kohtaan kannattaa olla kannustava, siten päästään paremmin tärkeisiin päämääriin. toinkäymisiä. Emme anna niiden musertaa, vaan otamme kutsumattoman vieraan vas – taan ja hyväksymme, että näin on käynyt, enkä voi asialle mitään.” ”Mennyttä emme myöskään voi muuttaa. Käytämme paljon aikaa siihen, että yritäm- me taistella tapahtunutta vastaan, mutta jä- tämme tekemättä sellaisia asioita, joilla voi- simme muuttaa elämäämme suotuisampaan suuntaan. Murehtiminen ja mennyttä vastaan Lähde: Sydänliiton Joustavuudella kohti pysyviä elämäntapamuutoksia -verkkoluento Tutkijatohtori Päivi Lappalainen, Jyväskylän yliopisto taistelu vie turhaan energiaa. Ei jäädä kiinni menneeseen, vaan suunnataan huomio tule- vaan ja keskitetään energiamme ja voimava- ramme meille tärkeisiin asioihin. Se on toi- mivampi strategia.” Esimerkki hyväksynnästä elintapamuu – toksessa: Liikunta voi tuntua epämukaval- ta. Tuon epämukavuuden tunteen poistami- nen ei ole aina mahdollista. Mutta voin silti lähteä tuon tunteen kanssa 20 minuutin kä – velylenkille. KOHTELE ITSEÄSI KUIN YSTÄVÄÄ ”Olemme itse itsemme pahin kriitikko, mutta tutkimus on osoittanut, että liiallinen itsekri- tiikki vahingoittaa mielen hyvinvointia, lisää ahdistusta, masennusta, stressiä”, toteaa Päivi Lappalainen. ”Kannustava myötätuntoinen suhtautu – minen itseen on tärkeää. Kohtele itseäsi kuin kohtelisit ystävääsi. Älä moiti ja arvostele, vaan kuuntele, kannusta ja ymmärrä. Tut – kimusten mukaan myötätuntoinen suhtau- tuminen itseen tukee terveyskäyttäytymistä paremmin kuin itsensä moittiminen.” Harjoitus: Hyvä ystäväsi kertoo taas epäonnistu – neensa elämäntapamuutoksessa. Mitä sa- noisit hänelle, miten kannustaisit häntä? Sano nyt sama kannustus itsellesi. HHEE