056 058HE6 7 2026

56 HHy väy vä EElämälämä T erveystieteiden tohtori Irma Äyrä – väinen, 71, korostaa, että vanhe- nemisesta puhuttaessa on tärkeää erottaa toisistaan niin sanottu nor- maali vanheneminen ja vanhene- misen mukanaan tuomat sairaudet. Kaikki muutokset eivät ole sairautta, vaikka saira – uksien riski kasvaakin ikääntyessä. ”Vanheneminen ei ole suoraviivainen pro- sessi, joka etenee kaikkien kohdalla samalla tavalla. Ihmisten välillä on suuria eroja, ja myös sattumalla on vaikutuksensa. Itse kukin voi kuitenkin omilla toimillaan osittain vai- kuttaa siihen, kuinka pitkälle erilaisia van- henemisen muutoksia voi siirtää ja millaise- na oma toimintakyky säilyy iän karttuessa.” Gerontologiaan ja kansanterveyteen eri- koistunut Äyräväinen väitteli 2025 terveys- tieteiden tohtoriksi aiheenaan Vastavuoroi – nen vertaissuhde vapaaehtoistyössä. Nykyään Jyväskylässä asuva Äyräväinen on eläkkeel – lä, mutta hän toimii seniorijoogan opettajien kouluttajana Saarijärvellä Keski-Suomessa toimivassa Suomen joogaopistossa. Joogaa hän on harrastanut vuodesta 1981 ja toimi – nut joogaopettajana kansalais- ja työväeno- pistoissa. Äyräväisen mukaan arjen pienet ja joskus vähän isommatkin teot tukevat hyvää van – henemista: liikunta, oikeanlainen ravinto, riittävä uni ja sosiaaliset suhteet. Tärkeää on olla aktiivinen, vaikkapa opiskella tai aloittaa ’’Itse kukin voi voi omilla toimillaan ainakin osittain vaikuttaa siihen, kuinka pitkälle erilaisia vanhenemisen muutoksia voi siirtää ja millaisena oma toimintakyky säilyy iän karttuessa.” Vanhenemista voi hidastaa Omilla valinnoilla pystyy tietyssä määrin vaikuttamaan iän tuomiin muutoksiin, vaikkei vanhenemista sinällään voikaan pysäyttää. Teksti: Liisa Airaksinen HHy väy vä EElämälämä 57 → ’’Hyvän vanhenemisen keskeinen kysymys ei ole, miten vanhenemisen voisi estää, vaan miten toimintakykyä, mielekkyyttä ja yhteyttä muihin ihmisiin voisi pitää yllä mahdollisimman pitkään’’, korostaa terveystieteiden tohtori Irma Äyräväinen. Hän kirjoitti ylioppilaaksi 50-vuotiaana ja väitteli tohtoriksi 70-vuotiaana. uusi harrastus, mutta ennen muuta tehdä it- selle merkityksellisiä asioita. ’’Elämä ei ole täydellisesti hallittavissa, ei- vätkä hyvät elämäntavat takaa sitä, etteikö tulisi sairauksia, eikä toimintakyky heikke – nisi. Mutta ne voivat merkittävästi hidastaa muutosten tulemista, ja muutokset on hel – pompi kohdata, jos on hyväkuntoinen.’’ LIHASVOIMAA KAIKEN IKÄÄ Äyräväinen painottaa, että ikääntyessä lihas- voiman säilyttäminen on yksi tärkeimmis- tä asioista. ”Lihasmassa alkaa vähentyä jo 30-vuotiaas- ta lähtien. Fyysisesti aktiivisilla henkilöillä li- hasvoima säilyy kohtuullisen hyvänä pitkälle aikuisuuteen. Lihasmassan heikkeneminen kuitenkin kiihtyy 65 ikävuoden jälkeen. Hyvä uutinen on se, ettei lihasvoiman heik – keneminen tarkoita sitä, etteikö sitä enää voisi vahvistaa liikunnalla.” Äyräväinen pitää tärkeänä etenkin alaraa- jojen lihasvoimasta huolehtimista. Se onnis- tuu esimerkiksi päivittäisessä arjessa nouse- malla tuolilta ylös useita kertoja peräkkäin. ’’Jalat kuljettavat meitä paikasta toiseen. Siksi niiden toimintakyky vaikuttaa paljon muuhunkin kuin pelkkään liikkumiseen. Jos jalkojen voima heikkenee ja liikkuminen vai- keutuu, samalla voivat vähentyä ulkoilu, har- rastukset, sosiaaliset kontaktit ja muu kodin ulkopuolinen tekeminen.’’ Lihasvoimaa on hyvä olla myös eräänlai – sena reservinä; ellei lihasvoimaa ole, esimer- kiksi kaatuminen, sairaus tai pitkä vuodele- po voivat heikentää sitä nopeastikin. ’’Jos iäkkäällä ihmisellä on hyvä lihasvoi – ma, muutaman päivän lepo ei vielä romahdu- ta toimintakykyä. Jos sitä vastoin lihasvoimaa on vähän, lyhytkin vuodelepo voi rapauttaa toimintakykyä merkittävästi.’’ Lihasvoiman harjoittamiseen on monia tapoja. Äyräväisen mukaan kuntosalilla käy- minen on hyvä vaihtoehto, jos siitä pitää. Toi- sille saliharjoittelu ei sovi lainkaan. Muitakin senioreille suunnattuja, ohjattuja liikunta- muotoja on tarjolla paljon. ’’Yhtä hyviä tuloksia voi saavuttaa kotona oman kehon painolla tehtävillä lihas- ja ta- sapainoharjoituksilla, kunhan niitä tehdään säännöllisesti ja niistä tulee luonteva osa nor- maalia elämää. Harjoittelun täytyy tuntua itsestä hyvältä, muutoin sitä ei jaksa tehdä päivästä toiseen.’’ Nykytiedon mukaan päivittäisen liikun – nan voi kerätä päivän mittaan hyvinkin ly- hyistä pätkistä. Kätevää on yhdistää harjoi- tukset osaksi arkisia toimintoja. Äyräväinen vinkkaa tekemään esimerkiksi hampaita pes- tessä tasapainoharjoituksen, jossa seistään kaksi kertaa vuorotellen kummallakin jalalla. ’’Sähköhammasharjan ajastimen avulla harjoitus onnistuu helposti. Ensin seistään yhdellä jalalla puoli minuuttia ja sitten vaihde- taan toiselle jalalle ja toistetaan sama. Toinen hyvä harjoitus vahvistaa jalkojen lihaksia ja haastaa tasapainoa, on varpaille tai päkiöil – le nouseminen ja niiltä laskeutuminen alas.’’ AIVOILLE TEKEMISTÄ Monipuolinen tekeminen pitää aivot aktiivi- sina, kuten lukeminen, opiskelu, harrastuk- set, järjestötoiminta ja käsityöt. Kognitiivi- seen toimintakykyyn vaikuttavat Äyräväisen mukaan myös liikunta, ravitsemus sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöi – den hallinta. Lisäksi sosiaalinen toiminta on tärkeää. Fyysinen, psyykkinen ja sosiaalinen toimintakyky nivoutuvat vahvasti toisiinsa. ’’Kaikki aktiivisuus, uudet kokemukset ja ihmisten kanssa oleminen eivät ole vain mukavaa ajanvietettä. Ne tukevat samalla kognitiivista toimintakykyä. Olennaista on tehdä itselle mielekkäitä asioita, mutta toi – saalta välttää jumittumista vain yhdenlai- seen tekemiseen.’’ Äyräväinen kuvaa ajatusta niin, että aivot muodostavat uusia yhteyksiä erilaisten ko- kemusten ja eri tavalla tekemisten kautta. ’’Jos tekee aina vain yhtä ja samaa asiaa, samat yhteydet vahvistuvat. Monipuoliset ko- kemukset puolestaan antavat aivoille uusia ärsykkeitä ja luovat uusia yhteyksiä. Muistista huolehtiakseen ei silti pidä yhtäkkiä pakottaa itseään tekemään asioita, jotka tuntuvat epä- Ikääntyessä lihasvoiman säilyttäminen on yksi tärkeimmistä asioista. 58 HHy väy vä EElämälämä miellyttäviltä vain siksi, että niiden sanotaan olevan terveellisiä. Parempi lähtökohta on tehdä sellaista, mikä itsestä tuntuu hyvältä.’’ Äyräväinen toteaa, että elämäntavoilla ei yksiselitteisesti voi estää muistisairauden puhkeamista. ’’Aktiivisuutta ja toimintakykyä ylläpitävät keinot voivat hidastaa toimintakyvyn heik- kenemistä tai muistisairauden etenemistä, vaikkei kaikkia muistisairauden kehittymi – seen vaikuttavia tekijöitä vielä tunnetakaan.’’ Ravinnosta Äyräväinen mainitsee erityi- sesti proteiinin, jonka tarve on hieman suu- rempi ikääntyvillä kuin työikäisillä sekä D-vi- tamiinin riittävän saannin. ’’Iän myötä ruokahalu saattaa heikentyä ja syödyn ruoan määrä siitä syystä vähen – tyä. Lisäksi ravintoaineiden imeytyminen voi heikentyä. Proteiinin riittävä saanti on merkityksellistä myös lihasvoiman ylläpi – don kannalta.’’ Äyräväinen pitää merkityksellisiä ihmis – suhteita hyvän ja arvokkaan elämän perus- tana, mutta niiden ei tarvitse perustua pel- kästään perheeseen, puolisoon, lapsiin tai lapsenlapsiin. ’’Vanhenemiseen liittyy usein muutoksia ja menetyksiä. Pidän ajatuksesta, että ihmi – sellä olisi eri-ikäisiä ystäviä, eikä vanhem- malla henkilöllä vain itsensä ikäisiä, jolloin kuolema voi viedä heistä monia ajallisesti lä- Proteiinin riittävä saanti on tärkeää lihasvoiman ylläpidon kannalta. l Riittävä uni ja itselle sopiva uni-valverytmi. l Monipuolinen liikunta, etenkin alaraajojen hyvä lihaskunto ja tasapaino. l Oikeanlainen ravinto, riittävästi proteiinia ja ravintolisänä D-vitamiinia. l Sosiaaliset suhteet ja aktiivinen elämä. l Itselle mieluisat harrastukset ja aivojen haastaminen, esimerkiksi uutta oppimalla. Vanhustenviikkoa vietetään 5.-11.10.2026 teemalla Arjen kohtaamisetMöten i vardagen. Vanhustenpäivän vuosittainen valtakunnallinen pääjuhla on sunnuntaina 4.10.2026 Joensuussa. hekkäin, ja yksinäisyyden riski kasvaa. Nuo- remmat eivät todennäköisesti katoa saman- aikaisesti.’’ ARJEN RAKENNE Äyräväinen pitää arjen rutiineja ja säännölli- syyttä tärkeänä, jotta päivät eivät menettäisi rakennettaan. Rutiinien merkitys korostuu eri- tyisesti unen yhteydessä. Eläkkeelle jäädessä tulee helposti ajateltua, ettei aikatauluja enää tarvita ja voi nukkua silloin, kun huvittaa. ’’Tasaisen uni-valverytmin säilyttäminen on kuitenkin tärkeää, koska ikääntyessä uni muuttuu kevyemmäksi ja monet asiat saat – tavat herättää kesken unien ja uni jäädä liian lyhyeksi. Käytännössä tämä tarkoittaa itsel- le sopivia, säännöllisiä nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja.’’ Me kaikki vanhenemme, mutta iän kart – tumisen ei tarvitse tarkoittaa pelkästään me- netyksiä. ’’Iäkkäänäkin voi oppia uutta, harrastaa, liikkua, solmia uusia ihmissuhteita ja elää mielekästä elämää,’’ sanoo Irma Äyräväinen, jonka oma elämä on tästä konkreettinen esi- merkki. Hän kirjoitti ylioppilaaksi 50-vuotiaa- na, jatkoi terveystieteiden opintoihin ja väitte- li tohtoriksi viime syksynä 70-vuotiaana. HHEE 5 vinkkiä hidastaa vanhenemista