052 054HE6 7 2026

52 HHy väy vä EElämälämä Verensokeri ja kolesteroli hallintaan kuidulla Nälkäkiukut ja väsymys kertovat liian vähästä kuidusta Jos syö kasviksia vähintään 500 grammaa päivässä ja valitsee viljat täysjyvänä, saa yleensä riittävästi kuitua. Leivistä täysjyväruisleipä on paras kuidun lähde. Kuva: Leipätiedotus ry Valtaosa suomalaisista saa liian vähän kuitua, vaikka sen lisääminen ruokavalioon on varsin helppoa. Teksti: Terhi Niinimäki D iplomiravintoneuvoja Leeni Viio kertoo, että kuitu vaikuttaa suo – liston hyvinvointiin ja toimintaan sekä myös verensokerin säätelyyn ja sitä kautta jokapäiväiseen vointiin. Sen saanti heijastuu myös immuunipuolustukseen sekä sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiin. Naisten pitäisi saada vuorokaudessa mi – nimissään 25 grammaa kuitua ja miehen 35 grammaa. ’’Ja tämä on tosiaan aivan minimi’’, Viio korostaa. Jos kuituja saa liian vähän, tyypillisim – mät oireet ovat ongelmat vatsantoiminnas- sa ja ulosteen koostumuksessa, verensokerin HHy väy vä EElämälämä 53 → Diplomiravintoneuvoja Leeni Viio kannustaa etsimään omaan arkeen sopivia keinoja lisätä kuidun määrää. Sellaisia voivat olla esimerkiksi kasvisten, hedelmien, marjojen, palkokasvien ja täysjyväviljojen runsas syöminen sekä kuitulisän käyttö. Kuva: Leeni Viio heittelyt ja siitä seuraavat makeanhimot, näl- käkiukut ja väsymys. ’’Myös kolesterolitasot voivat olla pieles – sä, mutta niihin toki vaikuttaa moni muukin asia.’’ KUITUA KAHTA MUOTOA Kuituja on liukoista ja liukenematonta. Suurin osa kuidun lähteistä sisältää niitä molempia. ’’Jos syö monipuolisesti, saa kyllä molem- pia kuidun muotoja’’, Viio kannustaa. Lisäksi osa kuiduista on prebioottisia kui- tuja, jotka ruokkivat suoliston hyödyllisiä bakteereita. Sellaisia sisältävät esimerkiksi sipulit, palkokasvit ja inuliini. Eläinperäinen ravinto ei sisällä lainkaan kuituja. Sen sijaan kuitua saa runsaasti esi – merkiksi täysjyväviljasta, palkokasveista, kas- viksista, hedelmistä ja marjoista. Jos syö pelk- kiä höttöhiilihydraatteja, kuidun saanti jää helposti liian vähäiseksi. ’’Viljat ja riisi kannattaa valita täysjyvänä sekä suosia palkokasveja, pähkinöitä ja sie – meniä. Kun syö lisäksi kasviksia vähintään 500 grammaa päivässä, saa yleensä riittävästi kuitua. Kourallinen kasviksia päivässä ei kui- tenkaan riitä.’’ Myös keliaakikon on Viion mielestä mah- dollista saada riittävästi kuituja kasviksista ja valitsemalla esimerkiksi tattari- ja quino – ajauhoista valmistettuja tuotteita. Ainoastaan maissi- ja riisijauhoja käyttämällä ongelmia voi kuitenkin tulla. ’’Koskee ihan kaikkia, että esimerkiksi leipää ostaessa kannattaa lukea pussista kui – tupitoisuus. Sen olisi hyvä olla aivan mini- missään 6 grammaa 100 grammassa. Parhais- sa vaihtoehdoisa kuitua on jopa 15 grammaa 100 grammassa. Täysjyväruisleipä on paras kuidun lähde, usein ruis- ja kauraleipiinkin on lisätty valkoista vehnää.’’ Hedelmistä esimerkiksi päärynä on kui – tupitoinen. ’’Kaikista kuitupitoisen hedelmä on kui – tenkin avokado, mikä yllättää monet, sillä se mielletään yleensä vain hyvän rasvan läh- teenä.’’ Viio vinkkaa, että käyttämällä leivonnassa pelkkien jauhojen lisäksi esimerkiksi kaura- leseitä ja kaurahiutaleita, saa lisättyä kuidun määrää helposti. ’’Jauhoja voi tehdä myös itse sauvasekoit – timella hiutaleista ja leseitä, mutta kaikkea 54 HHy väy vä EElämälämä ei tarvitse jauhaa hienojakoiseksi. Isompiko- koiset hiutaleet ja leseet pilkkoutuvat ruoan- sulatuksessa hitaammin lisäten kylläisyyttä.’’ LISÄÄ PALKOKASVEJA Viio on huomannut, että meneillään on par- haillaan vegebuumi, jonka ansiosta erityises- ti terveystietoiset naiset ovat lisänneet kas- viksia ruokavalioonsa. Silloin myös kuituja tulee automaattisesti lisää. ’’Toki kasviksia ei syödä vain kuitujen vuoksi, vaan niistä saa eri vitamiineja, kuten C-vitamiinia ja folaattia sekä polyfenoleita.’’ Jos vatsa ei ole tottunut kuituihin ja niitä lisätään nopealla tahdilla reilusti, voi alussa tulla vatsavaivoja, kuten turvotusta. ’’Silloin saatetaan tulkita, etteivät ne sovi itselle. Vatsa kuitenkin tottuu parissa viikos- sa. Suolistobakteerit muokkautuvat tosi no- peasti siihen suuntaan, mitä syödään. Niin hyvässä kuin pahassa.’’ Esimerkkinä Viio tarkastelee palkokasveja. Ne ovat edullinen ja helppo tapa lisätä kuitu- ja ruokavalioon, mutta toistaiseksi suomalai- set syövät niitä varsin vähän. Kun palkokasvit ottaa ruokavalioon uutena, monelle syntyy vatsavaivoja, jotka johtavat palkokasveista luopumiseen. ’’Jos kysyy vaikka vegaanilta, miten heillä oli alussa, monella on ollut alussa vatsavaivo- ja, mutta ne ovat poistuneet. Pavut ja linssit voi ostaa kaupasta valmiina tetrassa. Silloin ne ovat liemessä, johon iso osa FODMAP-yh- disteistä on jo liuennut ja kun ne vielä huuh- telee, vähenee todennäköisyys vatsaoireisiin entisestään.’’ HYÖDYLLINEN KUITULISÄ Vaikka kasviksia ja täysjyvää tulisi syötyä päivittäin, voi kuitulisä Leeni Viion mieles – tä silti olla hyödyllinen. ’’Olen itse saanut siitä apua esimerkiksi ko- lesterolitasojen kanssa, sillä minulla on ge- neettinen alttius LDL-kolesterolin nousuun.’’ Yksinään kuitulisä ei kuitenkaan pelasta tilannetta, jos muu ruokavalio on pielessä. Lisäksi sen saannin on oltava säännöllistä. ’’Suolistollekin on helpompaa, jos kuitu ei tule yhdessä rysäyksessä, vaan pitkin päivää’’, Viio muistuttaa. Kuitulisän kanssa on lisäksi tärkeää muis- taa riittävä nesteytys. Muutoin kuitulisä voi nestettä sitoessaan jämähtää suolistoon. Hyviä kuitulisiä ovat Viion mukaan psyl – lium, sarviapilansiemenjauhe ja kaurakuitu. Ne voivat sopiva myös herkkävatsaisille mal- tillisesti käytettynä. Riittävä kuidunsaanti auttaa säätelemään verensokerin ja kolesterolin tasoja, vähentää sairastumisriskejä ja helpottaa painonhallintaa. ’’Myös pellavansiemenrouhe ja chiansie- menet ovat hyviä, vaikka eivät olekaan var- sinaisia kuitulisiä. Nesteessä geeliytyessään ne muodostavat rakenteen, joka voi tukea suoliston toimintaa samaan tapaan kuin liu – koinen kuitu.’’ Kuten palkokasvitkin, kuitulisä kannattaa lisätä ruokavalioon vähitellen vatsavaivojen välttämiseksi. ’’Kuitulisän voi ottaa ennen ateriaa. Sil – loin verensokeri nousee maltillisemmin, ja kylläisyys lisääntyy, sillä kuitu lisää ruoka – massan volyymia. Samaan tapaan toimivat alkupalakasvikset tai alkusalaatti.’’ ERO OLOTILASSA Riittävä kuidunsaanti heijastuu positiivises- ti jaksamiseen ja painonhallintaan. Sen an- siosta kylläisyys on tasaisempaa eikä veren- sokeri heittele. Silloin painonhallintakin on helpompaa. ’’Meillä kaikilla on huono itsekuri silloin, kun verensokeri romahtaa. Silloin tulee fy – siologinen tarve korjata tilanne nopeilla kalo- reilla, kuten sokerisilla herkuilla. Kun romah- telut saa pois, ei tarvitse taistella itsekurin kanssa ja verensokeri pysyy tasaisempana’’, Viio kuvaa. Säännöllisestä riittävästä kuidunsaannis – ta on myös pitkällä aikavälillä hyötyä, sillä se nopeuttaa ruokamassan läpimenoaikaa. ’’Ruoassakin on syöpää aiheuttavia yhdis- teitä. Mitä kauemmin ruokamassa on suo- listossa, sitä enemmän ne ehtivät vaikuttaa. Siten suolistosyövän riski kohoaa.’’ Verensokerin hallintaa voi kuidun tavoin tukea myös resistentti tärkkelys. Se on tärk – kelystä, joka ei pilkkoudu ja imeydy ohut- suolessa tavallisen tärkkelyksen tapaan, vaan kulkeutuu paksusuoleen, jossa suolistobak- teerit voivat käyttää sitä ravinnokseen. Siksi sillä on prebioottinen vaikutus eli se edistää suoliston hyödyllistenm bakteerien kasvua ja toimintaa. Resistenttiä tärkkelystä muodos- tuu esimerkiksi silloin, kun keitetty peruna jäähdytetään. ’’Perunasalaatti, raakapuurot ja hieman raaka banaani ovat tällaisia. Samoin mung – pavut. Myös pastan ja riisin tärkkelys muut- tuu jäähtyessään osittain resistentiksi, ja niitä voi käyttää vaikka ruokaisissa salaateissa.’’ Kun tärkkelys on muuttunut resistentiksi, se ei uudelleen lämmitettäessäkään palaudu, ainakaan täysin. Viio muistuttaa, että jääh- dytyksen ja uudelleen lämmityksen kanssa on oltava huolellinen, jottei synny haitallisia bakteereita. Aina kannattaa lämmittää vain sen verran kuin kerralla syö. Riittävän kuidunsaannin turvaamiseksi on tärkeintä löytää itselle arjessa toimivat keinot. Viion asiakkaista valtaosa on ruuh – kavuosia eläviä naisia, joten hän korostaa, että kuitupitoisen ruokavalion koostamises- ta ei kannata tehdä liian vaikeaa. Monipuoli- nen kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokas- veja ja täysjyvää sisältävä ruokavalio riittää pitkälle. HEHE