044 049HE6 7 2026

44 HHy väy vä EElämälämä A ikuisiällä juoksemisen löytänyt lastentautien erikoislääkäri, LT Nina Kaseva antaa niin aloit – telijoille kuin julksuun hurah- taneillekin vinkkejä tuorees- sa kirjassaan Askel kerrallaanLääkärin juoksuopas. ”Säännöllinen juokseminen muokkaa tut- kitusti mieltä ja aivokudosta”, Kaseva kir- joittaa. ”Säännöllisesti kuntoilemalla sydän, ve – renkiertoelimistö, keuhkot, lihakset, luusto ja aivotkäytännössä koko kehovoi pa – remmin. Liikkumalla voi parantaa kognitii- vista suoriutumista läpi elämän. Liikkuminen on myös vaikuttavaa hoitoa ahdistukseen, masennukseen ja stressiin. Lii- kunnan vaikutus mieleen vastaa teholtaan jopa masennuslääkkeitä. ”Ehkäpä hieman yllättäen kävely on lähes yhtä tehokasta mielen lääkettä kuin juoksemi- nen. Mieluisaksi koettu liikkuminen kohen- taa mielialaa, ja mahtavinta on, että saman vaikutuksen voi saada yhä uudelleen.” Tutkimusten mukaan säännöllinen liik – kuminen myös suojaa monilta elintapa- ja pitkäaikaissairauksilta. Kohtuullinen, sään – nöllinen juokseminen vähentää tuki- ja lii- kuntaelinsairauksia, osteoporoosia, sydän- ja verisuonisairauksia, kakkostyypin diabetes- ta ja lihavuutta. VASTENTAHTOISESTI JUOKSIJAKSI Nina Kaseva on lastenlääkäri Espoosta, kahden aikuisen lapsen äiti. Hänen suhteen- sa juoksemiseen ei ollut salamarakkautta, vaan enemmänkin itsepäisen etanan etene – mistä maaliin. ”Olen vailla nuoruuden urheilutaustaa, ja vihasin juoksemista kaksikymppiseksi nuo – reksi aikuiseksi. Silloisen poikaystäväni, ny- Keho palkitsee juoksijan Alkuun pääsee laittamalla lenkkarit jalkaan ja suuntaamalla ulos. Juoksuoppaan kirjoittanut lääkäri Nina Kaseva vakuuttaa, että jokaisesta voi kehittyä juoksija. Teksti: Tarja Pitkänen HHy väy vä EElämälämä 45 → Liikkumisesta saa hyvää oloa, terveyttä, voimia ja irtiottoa työkiireistä. Juoksulenkki on erinomainen, ellei paras keino irrottaa ajatukset arkielämän paineista. Luonnossa juokseminen nostaa mielialaa kaupunki- ympäristössä hölkkäämistä tehokkaammin. kyisen aviomieheni sinnikkään painostuksen takia opettelin lopulta juoksemaan.” Alkuräpiköinnin jälkeen Kaseva jäi kouk- kuun. Vajaan parin vuosikymmenen treenaa- misen jälkeen hän asetti itselleen tavoitteeksi juosta maraton ja väitellä lääketieteen toh- toriksi, molemmat ennen nelikymppisiään. Kaseva saavutti molemmat tavoitteet. Elo- kuussa 2014 hän juoksi ensimmäisen mara- toninsa, ja joulukuussa väitteli lääketieteen tohtoriksi. ”Säännöllinen juoksuharjoittelu tuki mo- lempien päämäärien saavuttamista”, Kaseva kertoo. Kasevan appiukko Heikki on aviopuo – lison Alekin lisäksi ollut innoittaja juokse- miseen. Heikki piti juoksupäiväkirjaa juok- semisen alusta alkaen, ja juoksee edelleen, 80-vuotiaana. Kestävyysjuoksuun keskittyvä kirja tar – joaa Kasevan henkilökohtaisia juoksuoival- luksia, juoksukokemuksia ja vertaistukea. ”Juoksemisen alkuun pääsee laittamalla lenkkarit jalkaan ja suuntaamalla ulos, kohti mäkistä tulevaisuutta.” JUOKSIJAN TAIVAS Vaikka kirja kertoo juoksemisesta, sen sisältö sopii myös muuhun liikuntaan. Ei ole pakko juosta, eikä varsinkaan tavoitella maratonis- ta suoriutumista, joskin juoksukipinä voi lu- kiessa hyvinkin syttyä. ”Juokseminen, varsinkin ulkona luon – nossa, parantaa terveyttä ja lisää mielen hy- Liikunnan vaikutus mieleen vastaa teholtaan jopa masennuslääkkeitä. 46 HHy väy vä EElämälämä vinvointia. Juoksemisella on myös sosiaali- nen ulottuvuus; on hauskaa juosta jonkun kanssa”, Kaseva sanoo. Hän toteaa, että juoksijan kokema hyvä tunnetila, juoksijan taivaaksikin kutsuttu, on olotila, jossa raskas, pitkäkestoinen lii – kunta vapauttaa kehossa mielihyvähormone- ja, kuten endorfiineja ja dopamiinia. Tämän keho tekee helpottaakseen raskaaseen rasi- tukseen liittyviä kipuja ja kolotuksia. Mielihyvähormoneista endorfiinit lievit – tävät kipua ja endokanna- binoidit lisäävät euforiaa. Dopamiini liittyy etenkin aivojen palkitsemisjärjestelmään ja saa aikaan mie – lihyvän tunteita. ”Yhdessä ne synnyttävät pystyvyyden tun- teita: osaan, jaksan, kestän, kykenen. Keho palkitsee juoksijan.” Osa ihmisistä on erityisen herkkiä reagoi- maan mielihyvähormonien vaikutuksille, ja Kaseva toteaa itse kuuluvansa tuohon onnel- listen joukkoon. Ensimmäisen maratonin jäl- keen hän päätti juosta toisen, kolmannen… ja sille tielle hän jäi. Hän on juossut nyt 11 maratonia. ”Itselleni tärkein syy juosta kumpuaa sy – vältä sisimmästäni: juokseminen synnyttää mielihyvää. Juokseminen on myös erinomai- nen tapa tutustua uusiin maailmankolkkiin. Olen voinut yhdistää kaksi intohimoani, juok- semisen ja reissaamisen.” Vuosien saatossa Kaseva on juossut maail- malla ihmetellen kyliä ja kaupunkeja, peltoja Nina Kaseva on juossut 11 maratonia. Kuva: Petri Mast ”Palautumisen merkitystä kehon suorituskykyyn ei mielestäni voi korostaa liikaa.” HHy väy vä EElämälämä 47 Juoksukenkien pitää olla hyvät, jotta välttyisi vammoilta. Kuva: Petri Mast Kasevan kirja toimii tiedonlähteenä ja vertaistukena niin aloittelevalle kuin säännöllisesti juoksevallekin. Kuva: Petri Mast ja Alppeja, tulivuoria, jokia, järviä ja ranta- maisemia monen meren äärellä. Taivas on tarjoillut vaihtelevasti poutasäätä ja ukkos – ta, vettä, lunta, rakeita ja räntää. Juosta voi melkeinpä missä vain. Luonnossa juokseminen nostaa mielialaa kaupunkiympäristössä hölkkäämistä tehok- kaammin, ja etenkin veden äärellä juoksemi- nen synnyttää mielihyvää. Kuten liike, myös luonto on ihmisille lääkettä. Maltillisella rasitustasolla juostessa mieli siirtyy luovaan tilaan. Tästä esimerkkinä on monelle juoksijalle tuttu ilmiö; juoksulenkillä mieleen nousee kuin tyhjästä ratkaisu ajan- kohtaiseen pulmaan tai ongelmaan. MALTTI ON VALTTIA ”Maltti on valttia, jos edellisestä juoksulen- kistä on vierähtänyt tovi tai olet vasta aloit- tanut juoksuharrastuksen”, kirjoittaa Kaseva. ”Etenkin entuudestaan hyväkuntoisen aloittelijan virhe on innostua lisäämään juok- sukilometrejä liian nopeasti.” Lisääntyneiden harjoittelumäärien myötä rasitusvammat uhkaavat, ellei keho saa rau- hassa sopeutua. Kaksi tai kolme lenkkiä vii- kossa, 20-30 minuuttia kerralla, on aloitteli- jalle yleensä sopiva määrä. Juoksuharrastusta aloitteleva, kuten myös juoksun pariin palaava, huomaa nopeasti, miten monia muutoksia juokseminen aiheut- taa kehossa. Viikkojen kuluessa juoksija kokee alkuvaiheen puuskuttavan hengityksen ta- saantuvan. Rinnassa pamppaillut sydän rau- hoittuu ja syke muuttuu matalammaksi. ”Tässä vaiheessa juokseminen muuttuu miellyttäväksi, syntyy halu kokeilla rajojaan, juosta vähän pidemmälle. Ellet tunne kipuja ja olo on hyvä, voit seuraavaksi pidentää juok- sumatkaa.” Mieli, hermosto, sydän ja verenkierto so – peutuvat juoksuun varsin nopeasti. Tuki- ja liikuntaelimistö kehittyy hitaammin. Lihak- set, niitä ympäröivät lihaskalvot, jänteet, ni- velsiteet ja luut sopeutuvat uuteen juoksuhar- rastukseen viiveellä. ”Joten vaikka mieli olisi valmis ja olo hyvä, on juoksukilometrejä edelleen lisättävä mal- tilla.” Haluatko juosta kilometrin, vai kolme tai viisi kilometriä? Suunnitteletko juokse – vasi kympin tai maratonin? Tavoitteet tuovat struktuuria ja johdonmukaisuutta harjoit- teluun. ”Palautumisen merkitystä kehon suori – tuskykyyn ei mielestäni voi korostaa liikaa”, sanoo Kaseva. Elimistö tarvitsee palautuakseen ravintoa, nesteytystä, lepopäiviä ja unta. Unen aikana elimistö korjaa lihasvaurioita ja mieli palau – tuu. Palautuminen on elimistön tasapainoon saattamista. Syntyneet puutokset korvataan ja vauriot korjataan. KOHTUUS KAIKKI KAIKESSA ”Uskon vahvasti kultaisen keskitien voimaan, missä kohtuus on kaikki kaikessa. Ääripäät ja ehdottomuus ovat synnyttäneet maailmassa paljon pahaa ja turhaa kärsimystä.” Kaseva suosittelee sopivasti harjoittelua ja 48 HHy väy vä EElämälämä Mielen oireilun lisäksi säännöllisesti liikkumalla vähenee usean pitkäaikaissairauden riski. Näitä ovat esimerkiksi sydän- ja verisuonisairaudet sekä monen syövän ja kakkostyypin diabeteksen riski. riittävästi ruokaa, ja väliin palautumista ja nautiskelua. Elämä on liian ainutkertainen hukattavaksi pelkkään askeettiseen puurta – miseen. Urheilija tarvitsee riittävästi hiilihydraat – teja energian lähteeksi ja proteiineja palautu- miseen. Proteiini myös suojaa ylirasituksel- ta, parantaa immuunipuolustusta, vähentää loukkaantumisriskiä ja tarjoaa rakennuspali- kat lihasmassan kasvattamiseen. Kenenkään, varsinkaan kestävyysliikuntaa harrastavan, ei myöskään sovi jättää laadukasta rasvaa pois ruokavaliostaan. Säännöllisesti liikkuvan ateriarytmi koos- tuu aamupalasta, lounaasta, välipalasta ennen lenkkiä ja päivällisestä lenkin jälkeen, ja tar- vittaessa vielä iltapalasta. Kestävyysjuoksijalle sopii hyvin Välimeren ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, viljaa, palkokasveja, meren anti- mia ja oliiviöljyä, mutta vain vähän rasvaisia maitotuotteita ja punaista lihaa. Hyvä vaih- toehto on Itämeren ruokavalio, joka koos- tuu Pohjolan vesistön kaloista, kotimaisista hedelmistä, marjoista ja kasviksista, unohta- matta ruista ja rypsiöljyä. Mistään ruoasta ei kuitenkaan tarvitse täysin luopua. 80-20-sääntö toimii: jos syö 80 prosenttia ajasta terveellisesti, ei lopul – le 20 prosentille jää liian suurta painoarvoa. Kaseva ei näe tarvetta verikokeille tai muille mittauksille, kun kyse on tervees – tä harrastajaliikkujasta. D-vitamiinilisä on Suomen oloissa tarpeen, ja raudanpuutos toinen yleinen puutos, jolle etenkin kestä – vyysurheilija on altis. Sen sijaan tutkimus- näyttö ei puolla monivitamiinitablettien pop- simista varmuuden vuoksi. HHy väy vä EElämälämä 49 HYVÄT JUOKSUKENGÄT TARPEEN Verrattuna moneen muuhun urheilulajiin tarvitsee juoksija varsin yksinkertaiset varus- teet. Ulos lähtiessä riittää, kun vetää juoksu- kengät jalkaan ja vaatetta päälle. Varusteista tärkein on sopivat juoksuken- gät. Kannattaa pyrkiä löytämään jalkaterän muotoa mukaileva kenkä, joka ei hankaa. Ta- vallinen virhe on väärän kokoiset juoksuken- gät. Sopiva kenkä ei purista, paina tai hölsky. Talvella kerrospukeutuminen lämmittää hyvin ja toimii tehokkaasti, sillä silloin on tarvittaessa myös helppo vähentää ylimää – räistä vaatetusta. Säännöllisesti, ja ainakin tavoitteellisesti juokseva hyötyy juoksukellosta tai sykemit – tarista, ja pidemmällä juoksumatkalla urhei- lujuoma kulkee näppärästi mukana juoksu- repussa tai -liivissä. Oikein valitut vaatteet ja juoksukengät mahdollistavat juoksemisen Suomen olo – suhteissa läpi vuoden. Juoksijoilla tavataan tyypillisiä rasitusvam- moja, jotka syntyvät liiallisesta kuormituk- sesta tai liian nopeasta kuormituksen lisäämi- sestä, mutta myös huonosta kehonhuollosta tai väärästä juoksutekniikasta. Tavallisia ovat plantaarifaskiitti ja akilles- jänteen tendinopatia, penikkatauti, juoksijan polvi ja erilaiset alaraajan rasitusmurtumat. Yhteistä näille kaikille eri rasitusvam – moille on kipu. Hoito vaihtelee diagnoosin mukaan, joskin lähes jokainen rasitusvam – ma vaatii alkuvaiheessa ainakin tilapäisesti juoksutaukoa.  Hyvä keino suojata jalkoja liialliselta isku- tukselta on vaihdella harjoitusalustoja. Met- säpolku tai hiekkatie on jalkaterälle asfalttia armeliaampi IKÄ EI OLE ESTE Oikeanlaisella harjoittelulla juoksija voi ha- lutessaan kehittyä myöhemmälläkin iällä. Ikääntyminen alkaa jo kahdenkymmenen- viiden vuoden nurkilla, jos sen mieltää luun määrän, lihasmassan ja maksimisyketason laskuna. Kehitystä ei voi estää, mutta hidas – taa kylläkin. Maksimaalinen hapenottokyky laskee arvi- olta 10 prosenttia jokaista elettyä vuosikym- mentä kohden. Juoksu on hyvä hapenotto- kykyharjoite. Aineenvaihdunnan hidastuessa ylimää – räisiä kiloja kertyy usein vyötärön seutuun, mikä on terveyden kannalta vaarallisinta. Missimittoihin ei tarvitse pyrkiä, mutta terve painonhallinta ja terveellinen ruokavalio riit- tävät lisäämään terveitä elinvuosia elämään. Tehokkaalla voimaharjoittelulla lihasmas- saa voi lisätä ja ylläpitää jopa 70–90-vuotiaa- na. Voimaharjoittelu vaikuttaa juoksuasen- toon, sillä vahva keskivartalo jaksaa pitää juoksuasennon pystyssä. Sarkopeniaa eli ikäihmisen lihaskatoa ta – pahtuu etenkin nopeissa lihassoluissa. Vii- koittainen voimaharjoittelu pitää ikäänty- vän kehon vahvana. Maksimisykkeen laskua on mahdollista hi- dastaa säännöllisesti harjoittelemalla. Vaihdevuosiin liittyvissä muutoksissakin on tässäkin elämänvaiheessa etua terveelli- sistä ruokatottumuksista ja liikunnallisesta elämäntavasta. Juoksu vahvistaa luustoa, säi- lyttää lihasmassaa, auttaa painonhallinnassa ja parantaa unen laatua. Ikä ei siis ole este juoksuharrastukselle, mutta sairaudet voivat olla. Toisaalta liike on lääke moneen sairauteen. Harjoitusten laatu kannattaa kuitenkin sopeuttaa kehon muut- tuvaan kykyyn toipua rasituksesta. Liikku- minen vähentää niin selkävaivoihin kuin ni- velrikkoonkin liittyviä kipuja. Vanhetessa palautuminen hidastuu. Rat – kaisu on lisätä lepopäiviä ja kevyempää liik- kumista harjoittelurutiineihin. Käytännössä tämä tarkoittaa enemmän kevyitä harjoitus- päiviä ja vähemmän kovia harjoituksia vii- kossa. MARATONILLE TARVITAAN TAHTOA Maratonilla pärjäämiseen vaaditaan Kasevan mukaan tahtoa, uskoa itseensä, ja perusteel- lista valmistautumista suoritukseen. ”Mielen vahvuus ja usko omaan tekemi – seen ovat vähintään yhtä tärkeä osa mara- tonille valmistautumisessa kuin itse juok- sutreenit.” Kaseva käy kirjassa monipuolisesti läpi ma- ratonille valmistautumista, harjoittelun eri vaiheita, ravintoa, unen merkitystä, ongel – mia ja haasteita, erilaisia vaivoja ja riskejä, nesteytystä ja järkevää toimintaa itse kisassa. Oikotietä ei kestävyysjuoksussa ole. ”Pisin tie on sohvalta lenkkipolulle, ja sään- nöllisesti harjoittelemalla löytyy reitti ma- ratonin lähtöviivalle, jos lukija näin toivoo. Mutta juoksemisen ei tarvitse olla vakavaa suorittamista, vaan se voi mainosti toimia vastapainona kuormittavalle arjelle.” Entäpä mitä kuluneista treenivuosista on jäänyt käteen? ”Hyvä kunto, hyvä mieli, ja aina marato – nilta toivuttuani ehjä kroppa. Olen vahvem- pi, henkisesti ja fyysisesti.” HHEE ”Oikeanlaisella harjoittelulla juoksija voi halutessaan kehittyä myöhemmälläkin iällä.”