030 033HE6 7 2026

30 HHy väy vä EElämälämä Portaiden käyttö on kätevä tapa vahvistaa jalkojen lihaksia. Kuva: Pexels/Anastasia Shuraeva Lihaskunto ja tasapaino arjen apureita Hyvä lihaskunto ja tasapaino vahvistavat ikäihmisen toimintakykyä. Ne auttavat pärjäämään pidempään itsenäisesti arjessa. Teksti: Kati Wikström HHy väy vä EElämälämä 31 → P äivittäinen liikkuminen tukee mer- kittävästi pitkäaikaissairauksien ehkäisyä, hoitoa ja kuntoutusta. ”Tosin vain muutama prosentti eläkeläisistä liikkuu kestävyys- ja lihaskuntosuositusten mukaisesti”, kertoo Ikäinstituutin ikäihmisten liikunnan asian – tuntija Anna-Maria Mansikka. Ikäinstituutti tekee pitkäjänteistä työtä iäk- käiden liikunnan, toimintakyvyn, terveyden ja ulkoilumahdollisuuksien edistämiseksi. ”Hyvä lihaskunto näkyy ennen kaikkea ar- jessa. Se näkyy esimerkiksi siten, että pystyy nousemaan vaivatta tuolista, kävelemään ulkona, kantamaan kauppakasseja, kulke – maan portaissa ja selviytymään päivittäisis- tä askareista itsenäisesti.” Hyvään lihaskuntoon liittyy myös riittävä tasapaino, sillä lihasvoima ja tasapaino ovat liikkumiskyvyn kulmakiviä. Erityisen tär – keää on jalkojen lihasvoima, koska sen avulla säilyvät kävelykyky ja liikkumisvarmuus. ”Hyvä lihaskunto ja tasapaino auttavat säi- lyttämään toimintakyvyn, itsenäisyyden ja mahdollisuuden osallistua itselle tärkeisiin asioihin. Ne vähentävät avun tarvetta ja tu – kevat arjessa selviytymistä sekä auttavat eh- käisemään kaatumisia”, listaa Mansikka. SÄÄNNÖLLISYYS TARPEEN ”Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa li- haskunnon ja tasapainon kasvattaminen”, kannustaa Mansikka. ”Harjoittelun tulisi olla monipuolista ja nousujohteista eli vähitellen haastavammak- si muuttuvaa. Erityisesti jalkojen ja keskivar- talon lihasvoimaa sekä tasapainoa kannattaa harjoittaa säännöllisesti.” Lihaskunnon ylläpito vaatii myös sään – nöllistä harjoittelua, sillä vaikutukset eivät varastoidu pitkäksi ajaksi. ”Lihasvoimaa kannattaa ylläpitää muuta – malla voimaharjoituskerralla viikossa. Lisäk- si tasapainoharjoittelua tulisi jatkaa säännöl- lisesti, koska tasapaino heikkenee nopeasti ilman harjoittelua”, tietää Mansikka. Heikossa lihaskunnossa olevan ihmisen liikkuminen hidastuu, ulkoilu vähenee ja myös kaatumisen pelko voi lisääntyä. Samal- la tasapaino usein heikkenee, mikä kasvattaa kaatumisriskiä ja voi johtaa noidankehäänmitä vähemmän liikkuu, sitä enemmän liik- kumiskyky heikkenee. VINKIT ILMAISEEN LIIKUNTAAN Portaiden nousu on erinomainen ja täysin il- mainen tapa vahvistaa jalkojen lihaksia. Myös tuolilta tai penkiltä ylösnousut ja kyykyt ke- hittävät tehokkaasti lihasvoimaa ilman väli- neitä. Liikkeet voi tehdä kotona tai ulkoilun yhteydessä, ohjeistaa Ikäinstituutin ikäih – misten liikunnan asiantuntija Ritva-Liisa Salonen. ”Arjen rutiineihin kannattaa yhdistää pieniä harjoitteita, esimerkiksi tehdä kym – menen kyykkyä kahvin valmistuessa.” ”Vain muutama prosentti eläkeläisistä liikkuu kestävyys- ja lihaskuntosuositusten mukaisesti”, kertoo Ikäinstituutin ikäihmisten liikunnan asiantuntija Anna-Maria Mansikka. Ikäinstituutin Voitas-sivustolta löytyy maksuttomia voima- ja tasapainoharjoituksia eri kuntoisille, vinkkaa Ikäinstituutin ikäihmisten liikunnan asiantuntija Ritva-Liisa Salonen. Erityisen tärkeää on jalkojen lihasvoima, koska sen avulla säilyvät kävelykyky ja liikkumisvarmuus. 32 HHy väy vä EElämälämä 2 3 5 KÄVELY KEVYEMMÄKSI Kotivoimisteluohjelma voiman ja tasapainon hankintaan Piirrokset: Krista Jännäri •• Tee liikkeet rauhallisesti •• Säilytä hyvä ryhti ja muista hengittää liikkeitä tehdessäsi •• Pidä pieni tauko jokaisen eri liikesarjan välissä •• Tehosta ohjelmaa käyttämällä 1–3 kilon tarrapainoja nilkoissa aloittaen kevyillä painoilla •• Toista ohjelma päivittäin 1. Istu tuolilla selkä suorana. Ojenna vuorotellen oikea ja vasen jalka suoraksi rauhalliseen tahtiin. Toista liikettä 10–15 kertaa. Pidä tauko ja tee sama uudelleen. 2. Seiso sivuttain tuolin selkänojaa tai pöytää vasten ja ota tukea. Nosta vuorotellen oikea ja vasen polvi ylös. Toista molemmilla jaloilla 10–15 kertaa. Pidä tauko ja tee sama uudelleen. 3a. Seiso pienessä haara-asennossa. Ota tukea tuolin selkänojasta tai pöydästä. Vie vuorotellen vasen ja oikea jalka polvi suorana taakse ja laske alas. Toista liikettä molemmilla jaloilla 10–15 kertaa. Pidä tauko ja tee samat liikkeet uudelleen. 4. Seiso ja ota tukea. Nouse rauhallisesti varpaille ja laskeudu alas 10–15 kertaa. Pidä tauko. Ravista jalkoja. Tee sama uudelleen. 5. Aseta tuoli seinää vasten. lstuudu tuolin etureunalle. Kumarru eteenpäin ja nouse ylös seisomaan. Toista liikettä 10–15 kertaa. Pidä tauko ja tee sama uudelleen. 3b. Seiso pienessä haara-asennossa. Ota tukea tuolin selkänojasta tai pöydästä. Vie vuorotellen oikea jalka ja vasen jalka kantapää edellä sivulle ja tuo takaisin. Toista molemmilla jaloilla 10–15 kertaa. Pidä tauko ja tee samat liikkeet uudelleen. Ojenna vuo suoraksisssssssssssss ra Toistat liiket Pidä tauko 1 2 lös. haara-asennnossa. e aa. n. P iirro k set: Krista Jännäri 3 4 4. No ja Pid Te 5 ls K To P 4 KAVELY_KEVYEMMAKSI_SUOMI.indd 1 KAVELY_KEVYEMMAKSI_SUOMI.indd 1 16.2.2021 13.56.50 16.2.2021 13.56.50 Ikäinstituutin Kävely kevyemmäksi -jumppaan on koottu kaikille sopivia voima- ja tasapainoharjoituksia. HHy väy vä EElämälämä 33 Esimerkiksi yli 75-vuotiaista noin neljäs – osa kokee suuria vaikeuksia 500 metrin käve- lemisessä. Kykyä kävellä puolisen kilometriä (esimerkiksi lähikauppaan) voidaan ainakin taajamissa pitää yhtenä edellytyksenä sille, että pystyy asumaan itsenäisesti kotonaan. Lisäksi iso osa ikääntyneistä liikkuu ter- veytensä kannalta liian vähän suhteessa liikkumissuosituksiin. Yli 65-vuotiasta jopa 64 prosenttia ja 75 vuotta täyttäneistä 73 prosenttia liikkuu terveytensä kannalta liian vähän. Tutkimuksista tiedetään myös, että moni – puolinen voima- ja tasapainoharjoittelu vä- hentää kaatumisia merkittävästi. Tämä on tärkeää, sillä kaatumiset ovat yksi suurim – mista toimintakyvyn heikkenemisen syistä iäkkäillä. ”Syitä ikäihmisten liian vähäiseen liikku – miseen voi olla moniakin”, toteaa Ikäins- tituutin ikäihmisten liikunnan asiantuntija Anna-Maria Mansikka. ”Liikkumista voivat vaikeuttaa esimerkik – si sairaudet, kipu, heikentynyt toimintaky- ky, yksinäisyys, väsymys, kaatumisen pelko, puutteellinen tieto sopivista liikuntamahdol – lisuuksista sekä pitkät etäisyydet palvelui- hin. Myös liikuntaseuran puute saattaa vä- hentää motivaatiota liikkumiseen.” Moni ikäihminen ei liiku tarpeeksi THL:n Terve Suomi -tutkimuksen mukaan liikkumiskyvyn haasteet ovat yleisiä vanhemmissa ikäryhmissä. Monilla paikkakunnilla on ulkokuntosale- ja, joita voi kuka tahansa käyttää maksutta. Lisäksi on hyvä tarkistaa oman paikka – kunnan liikuntatarjonta ikäihmisille. Useissa kunnissa, järjestöissä ja yhdistyksissä tarjo- taan liikuntaneuvontaa, voima- ja tasapaino- ryhmiä, vertaisohjattuja liikuntaryhmiä, ul- koiluryhmiä ja etäjumppia. ”Ikäinstituutin Voitas.fi -sivusto tarjoaa runsaasti maksutonta materiaalia harjoitte – lun tueksi”, valaisee Salonen. ”Sivustolta löytyy maksuttomia harjoi – tusohjelmia, liikuntavideoita sekä valmiita voima- ja tasapainoharjoituksia eri kuntoisil- le. Myös Ikäinstituutin verkkosivujen mate- riaalipankista löytyy valmiita liikuntaohjel- mia, jotka ovat maksutta ladattavissa.” MUISTI JA MIELIALA PARANEVAT Liikunta, erityisesti itselle mieluisa liikkumi- sen tapa, tukee mielen hyvinvointia monin tavoin. ”Liikunta kohentaa mielialaa, vähentää stressiä, lisää vireyttä ja auttaa jaksamaan arjessa. Ryhmäliikunta tuo lisäksi sosiaalisia kontakteja ja yhteenkuuluvuuden tunnetta”, sanoo Ritva-Liisa Salonen. Liikunnan on todettu vaikuttavan myön – teisesti myös muistiin ja aivojen toimintaan. ”Ulkona liikkuminen on yhteydessä vä- häisempiin masennusoireisiin ja suurempaan päivittäiseen askelmäärään. Ulkoilun myön- teiset vaikutukset hyvinvointiin ja tervey- teen ovat iäkkäillä voimakkaampia ja yhte- näisempiä kuin muilla aikuisilla.” Ulkoilu ylläpitää toimintakykyä, virkistää ja rauhoittaa mieltä sekä tarjoaa elämyksiä kaikille aisteille. Kävely ulkona tukee muis – tia ja vaihteleva maasto harjoittaa jalkojen lihasvoimaa ja tasapainoa. HHEE Ulkoilun hyödyt mielenterveydelle ja lihaskunnolle sekä tasapainolle ovat kiistattomat. Kuva: Pexels/Cottonbro